Exempel på övningar i ACT

Öppenhet – Acceptans

Två reglage

En metafor där man föreställer sig att vi människor har två “reglage” som påverkar våra upplevelser. Ett reglage som styr hur stark stress/ångest vi upplever i stunden. Tyvärr går detta reglage inte att kontrollera. Men lyckligtvis har vi även ett till reglage som styr hur “villiga” vi är att uppleva det vi upplever och detta reglage kan vi däremot påverka.

Hålla andan

I en studie undersökte man hur länge personer orkade hålla andan. De som uppmanades att bara observera hur andnöden upplevdes klarade av att hålla andan längre tid än de personer som “kämpade emot” upplevelsen.

Fysikaliseringsövning

I denna övning får patienten “fysikalisera” sina inre upplevelser, dvs. beskriva hur upplevelsen skulle uppfattas om det var ett föremål. Vilken färg, form, vikt, yta osv. har upplevelsen. Syftet är att konkritisera och därmed hjälpa patienten att låta uppmärksamheten stanna kvar vid den inre upplevelsen. Alltså en slags exponeringsövning.

”Skulle du vara villig att…”

Fråga klienten: “skulle du vara villig att pröva…” Syftet är att hjälpa klienten att utmana sina rädslor och även visa på att rädslorna inte behöver försvinna för att man ska kunna göra något. Man behöver bara vara villig att uppleva dem och ändå göra det.

Öppenhet – Defusion

Radio missnöje

Denna övning handlar om att försöka se på sina tankar och värderingar som en nyhetssändning från “radio missnöje”. Exempel: ”Så var det dags för ännu en sändning med dåliga nyheter, du hör oss varje halvtimme, dygnet runt. Den enda radiokanal som bara levererar dåliga nyheter. Dagens rubriker är ”du är misslyckad” och ”det kommer aldrig att lyckas”.

Mjölk, mjölk, mjölk

Målet med övningen är att visa på språkets illusoriska karaktär. Ordet mjölk har “funktionen” att det skapar en relation med verklig mjölk hos läsaren/lyssnaren. När vi hör ordet mjölk så framkallar det inre bilder av något vitt, flytande eller kanske av ett särskilt slags paket (som mjölk brukar finnas i). Det är närmast omöjligt att uppfatta detta ord utan att få kontakt med något av detta. Övningen “mjölk, mjölk, mjölk” går till så att patient och behandlare tillsammans, högt och snabbt, säger ordet mjölk om och om igen. Det som då händer är att ordets funktion för ett kortare ögonblick försvinner och ordet istället endast framstår som det ljud det faktiskt är. (Precis som om någon skulle säga ordet mjölk på ett språk vi inte kan.)

Löv på strömmen

En mindfulnessövning som handlar om att visualisera hur man kan lägga tankar på “löv” och sedan låta dessa flyter bort på en vattenström. Syftet med övningen är att träna på att distansera sig från tankarnas innehåll och uppfatta sina tankar som just tankar.

“Vem tjänar på den här tanken?”

Om en problematisk tanke dyker upp så kan man fråga patienten: “Vem tjänar på att den här tanken är sann?” Alternativt: “Var har du lärt dig att tänka så här?”

Närvaro – Medveten närvaro

Andningsankare

I denna mindfulnessövning ska man hitta en punkt där man tydligt uppfattar sin andning och sedan låta denna punkt vara ett ankare dit man kan återvända med uppmärksamheten närhelst uppmärksamheten “smiter iväg”.

Kroppsscanning

Ännu en mindfulnessövning där man ska uppmärksamma olika delar av kroppen. Denna övning går att variera genom att låta den ta olika lång tid och uppmärksamma olika kroppsdelar.

“Vad händer nu?”

Om vi uppmärksammar att patienten “fastnar” i en affekt eller tanke så kan vi stanna upp och fråga: “Vad händer nu?” Undersök tillsammans med patienten vad patienten känner, tänker och upplever i sin kropp.

Närvaro – Jag-som-kontext övningar

Löv på strömmen

Denna övning är också ett sätt att öva perspektivtagning och att se sig själv som en “kontext”.

Ficklampsmetaforen

Vi människor tenderar att tro att vi är det vi tänker på. Får vi tanken “vad jag är misslyckad” så tänker vi ofta att tanken är sann och att vi faktiskt är misslyckade. En metafor för att tydliggöra detta är att jämföra vår uppmärksamhet med ljuskonen från en ficklampa som lyser på olika föremål i ett mörkt rum. Lika lite som ficklampan är det den lyser på, är vi våra tankar utan bara den som tänker tanken.

“Då fick du tanken…”

När patienten exempelvis säger att “jag är så misslyckad” kan vi uppmärksamma patienten på att det faktiskt bara handlar om tankar genom att säga: “då fick du tanken att du var misslyckad.”

Engagemang – Värderad riktning

Målet är resan

Metafor där man liknar mål och värderingar med en resa, där målet är resans slutdestinationen och värderingen är själva resan dit.

90-års kalas (begravningsövningen)

I denna övning ska patienten föreställa sig att några utvalda vänner eller anhöriga ska säga några väl valda ord om patienten på hans eller hennes 90-årskalas (eller på patientens begravning för en mer extrem variant.)

”Hur vill du att andra ska beskriva dig?”

Ett sätt att få fram en persons värderingar är att fråga “hur skulle du vilja att andra beskrev dig i den här situationen?”

Engagemang – Ändamålsenligt handlande

Bulls eye

Denna övning av Tobias Lundgren är ett sätt att uppmärksamma och “mäta” beteenden som patienten tycker är viktiga och ligger i linje med patientens värderingar.

”Om allt blev helt perfekt, hur skulle du då upptäcka det?”

Ställ frågan: “Om vi låtsas att du en dag vaknar upp och alla dina problem är borta, hur skulle du upptäcka det? Vad är det första du skulle lägga märke till som skulle berätta för dig att dina problem är lösta?”