Kognitiv omstrukturering

Kognitiv omstrukturering är en teknik i KBT som handlar om att förändra kognitioner. dvs. tankeprocesser. Målet är att identifiera och ifrågasätta ohjälpsamma tankemönster så att patienten får ett mer realistiskt tankesätt.

Inom KBT tänker man att många psykiska problem uppkommer genom kognitiva förvrängningar eller ”tankefällor” som gör att vi missuppfattar och felbedömer en situation. Dessa dyker ofta upp vanemässigt som automatiska tankar och leder till att vi reagerar på sätt som inte alltid är ändamålsenliga.

Genom olika övningar får patienten själv undersöka de tankar som ställer till problem och sedan metodiskt pröva sanningshalten i dessa tankar.

När är kognitiv omstrukturering användbart?

Kognitiv omstrukturering är särskilt användbart när en patient upplever att det just är patientens negativa och automatiska tankar som bidrar till den psykiska ohälsa. Metoden hjälper patienten att ersätta dessa destruktiva tankar med mer realistiska och hjälpsamma tankesätt och på så sätt är målet att också måendet ska förbättras.

Till exempel, om en patient ofta tänker ”Jag är värdelös” efter ett mindre misstag, kan kognitiv omstrukturering användas för att ändra denna tanke till något mer balanserat som ”Alla gör misstag, det gör mig inte till en dålig person”. Detta kan leda till förbättrade känslomässiga tillstånd och mer funktionella beteenden.

Hur går kognitiv omstrukturering till?

Här är ett exempel hur kan kan arbeta med kognitiv omstrukturering i fyra enkla steg.

1. Identifiera negativa automatiska tankar: Första steget är att hjälpa patienten att bli medveten om de automatiska negativa tankarna som uppstår i vissa situationer. Dessa tankar är ofta en resultat av underliggande antaganden och övertygelser som patienten har om sig själv.
2. Utmana tankarna: När en negativ automatisk tanke är identifierade är nästa steg att patienten får öva sig i att utmana tanken. Detta innebär att ifrågasätta om tanken faktiskt är giltig och logisk. Exempel kan patienten fråga sig: ”Finns det bevis för att den här tanken är sann?” eller ”Finns det ett annat sätt att se på den här situationen?”
3. Formulera alternativa mer realistiska tankar: Efter att ha utmanat de negativa tankarna, arbetar behandlaren tillsammans med patienten med att formulera mer balanserade och realistiska tankar. Dessa nya tankar bör helst baseras på fakta och på ett mer nyanserat sätt att se på patientens livssituation.
4. Öva, öva, öva: Att förändra sitt sätt att tänka kräver övning. Patienten uppmuntras att kontinuerligt öva på kognitiv omstukturering i vardagliga situationer för att gradvis förändra sitt tänkande.

Några vanliga tankefällor

Svart-vitt tänkande

Alla händelser delas in i ytterligheter. Antingen har man lyckats helt eller också misslyckats fullständigt och det finns inget utrymme för någonting däremellan. Denna typ av tänkande kopplas ofta samman med orimliga krav på sig själv och perfektionism.

• Alla måste tycka om mig
• Om jag inte får alla rätt är jag totalt misslyckad

Siarens misstag

Att sia negativt om framtiden att allt kommer att gå dåligt och att det värsta med 100% säkerhet kommer att inträffa.

• Jag kommer aldrig att hitta ett nytt jobb
• Ingenting kommer någonsin att kännas roligt

Övergeneralisering

Att se en enstaka negativ händelse som ett tecken på att allt är fel och att det alltid kommer att förbli så.

• Eftersom jag blivit sviken en gång så svär jag på att aldrig lita på någon människa igen

Tankeläsning

Att tro sig kunna veta vad andra tycker och tänker om en och dessutom inte kontrollera om det verkligen stämmer.

• Folk tycker jag är tråkig
• Han tittar på mig för att han tycker jag är ful

Förstoring

Att göra en höna av en fjäder. Att förstora upp och överdriva betydelsen av en små och banala händelser.

• Du gör ett litet misstag i arbetet och tror att du direkt kommer att få sparken

Känslotänkande

Att blanda ihop känslor med fakta. Att tro att någonting är sant bara för att det ”känns” så.

• Jag känner mig misslyckad efter föreläsningen och därför måste den ha varit misslyckad
• Jag känner mig värdelös och alltså måste jag var det

Måsten och borden

Att ställa orealistiska krav på sig själv och andra. Att ha en bestämd uppfattning om hur man ska bete sig och överskatta hur hemskt det vore att inte leva upp till förväntningarna.

• Man måste alltid vara andra till lags
• Man får aldrig visa mig svag eller osäker
• Man måste alltid framstå som rolig och intressant när man talar med andra

Katastroftänkande

Att måla upp skräckscenarion och tro att allt som kan gå på tok också kommer att göra det utan att du på något sätt kan förhindra det.

• Jag är säker på att alla kommer att skratta åt min presentation
• Jag vet att jag kommer att få en panikattack och svimma under mötet

Personalisering

Att tro att allt handlar om mig eller att allt är mitt fel. Att ge sig själv skulden för något utan ens att överväga om något annat också påverkat.

• Om någon ser uttråkad ut beror det på att jag är tråkig

Diskvalificering

Att nedvärdera eller förkasta positiva händelser genom att hävda att de av någon anledning inte räknas.

• Om jag lyckas med något beror bara på tur eller på att det var lätt
• Om någon ger mig en komplimang så har de alltid en baktanke

Selektiv uppfattning

Att bara uppmärksamma en aspekt av helheten, tex. det som gått dåligt och därmed missa allt som gått bra.

• Du fokuserar enbart på de negativa kommentarerna och missar alla de positiva kommentarer du fått

Etikettering

Att sätta ”etiketter” på sig själv och på andra och på detta sätt döma sig själv och det man gör.

• Jag är tråkig och ointressant
• Alla andra är självsäkra och smart