12 tekniker för kognitiv defusion

Jag har tidigare skrivit om kognitiv defusion som ett sätt att distansera sig från sina tankar och på så sätt ge sig själv mer utrymme att själv bestämma vad livet ska innehålla. Jag tänkte nu dela med mig av några tekniker för att göra detta.

1. Bara observera

Försök att anlägga ett observerande perspektiv och tyst beskriva dina inre upplevelser för dig själv. Exempel: ”Just nu fick jag tanken att jag inte duger som jag är”… eller ”jag noterar att jag kritiserar mig själv just nu”.

2. ”Vem vinner på det?”

När du får en negativ tanke kan du fråga dig själv: ”vem tjänar på att jag köper den här tanken som sann?” Om det inte hjälper dig varför ska då då ”köpa” den.

3. Reklam vid motorvägen

Tänk på dina tankar som stora annonsskyltar som står vid vägkanten

4. Radio missnöje

Tänk på dina tankar och värderingar som en nyhetssändning från radio missnöje. ”Så var det dags för ännu en sändning med dåliga nyheter, du hör oss varje halvtimme, dygnet runt. Den enda radiokanal som bara levererar dåliga nyheter. Dagens rubriker är ”du är misslyckad” och ”det kommer aldrig att lycka”.

5. Säg det långsamt

Försök att säga de negativa tankarna högt och långsamt. ”J-a-a-a-a-g ä-ä-ä-r-r m-i-i-s-s-s-l-y-y-c-k-k-a-a-d”. Du kan också pröva att säga dig med en annan röst eller dialekt, kanske härma mumintrollen eller som en politiker du ogillar.

6. Störande passagerare

Behandla skrämmande inre upplevelser som om de vore störande passagerare på en buss där du är förare. Se vad som händer om du bara fortsätter att köra utan att lyssna till vad de säger eller om du försöker mota bort dem från bussen.

7. Postitlappar

Skriv ner jobbiga tankar på postitlappar som du bär med dig. Försök se om du kan bära med dig dina tankar utan att förlora makten att själv bestämma över ditt liv.

8. Tacka din ordmaskin

Tacka dina tankar varje gång du lägger märke till att tankarna lägger i med värderingar och farhågor. Beröm dina tankar för att de hjälper dig att ”lösa problem” och undvika faror genom att oroa sig – Var inte sarkastisk. När allt kommer omkring så gör ju ordmaskinen i ditt huvud bara sitt uppdrag genom att hjälpa dig ”lösa problem” och undvika faror. Sen behöver du inte alltid förlja ordmaskinens råd…

9. T-shirt tryck

Föreställ dig dina negativa värderingar om dig själv som text på en tröja du bär med dig. Du behöver inte tvätta bort texten utan kan du göra vad du vill oavsett vad det står på tröjan.

10. Jobbiga tonårsföräldrar

Behandla dina tankar som jobbiga föräldrar som tjatar och du själv är en tonåring som struntar i att lyssna. Orka..

11. Namnbricka

Skriv ned en obehaglig tanken eller en negativ värdering å en namnbricka som du fäster på tröjan. Du behöver inte förklara dig för andra, nöj dig vara med att känna hur det känns att bära värderingen fullt synlig.

12. Mobilen från helvetet

Föreställ dig att dina negativa tankar är en mobiltelefon som inte går att stänga av.