Världens djupaste soptunna

Rolighetsteorin

En tumregel vid beteendeförändring är att 80% av ett beteende styrs av det som händer efter beteendet (dvs. dess konsekvenser) och endast 20% av beteendet påverkas av det som sker innan (detta har man i beteendeanalys valt att kalla för antecendenter). Trots det är det ändå alltför ofta vi människor lägger mest tid och resurser på det som händer innan beteendet vi vill påverka.

Om vi vill förändra något börjar vi ofta med att diskutera hur vi ska göra, vi planerar, vi tar beslut, vi skriver protokoll som vi skickar runt, vi organiserar oss och för in påminnelser i våra kalendrar, vi sjunger hejarramsor, vi skriver lappar, kanske bjuder vi in en coach som kan peppa oss, vi tar nya tag, avger nyårslöften och svär dyrt och heligt att nu ska vi äntligen göra vad vi nu tänkt att vi måste göra… men vad händer när vi väl utfört det önskade beteendet? Om jag går till mig själv blir svaret – oftast ingenting.

Lyckligtvis har många beteenden ”naturliga” positiva konsekvenser, som att äta glass eller göra mål i fotboll. De är positiva av sig själv. Men tyvärr finns också en mängd beteenden som visserligen är bra för oss på lång sikt men som är ointressanta, tråkiga eller jobbiga att göra i stunden. När jag ska byta däck på bilen blir det inte roligare bara för att jag skrivit in i min kalender att jag ska måste det!

Kanske är det just det som gör att vi alltför ofta misslyckas med att förändra våra beteenden. Vi jobbar på fel sida av beteendet!

Dock finns det undantag och som ett lysande exempel finns tävlingen Rolighetsteorin (som visserligen är ett reklamjippo för Volkswagen men fortfarande en fantastisk idé). Tävlingen går i korthet ut på att få människor att ändra sina beteenden genom att göra saker lite roligare. Mitt favoritbidrag är världens djupaste soptunna som vill få människor att bli bättre på att slänga skräp.

 

Förhoppningsvis kan detta vara en inspiration när vi märker att vi kört fast när vi försöker förändra beteenden. Istället för att planera, organisera och förbereda oss mer kanske vi ska testa att göra uppgiften lite roligare!

World Happiness Report

Vad gör människor lyckliga?

The Earth Insitute Columbia University har släppt en rapport där de undersökt lyckan i världen idag och försökt förklara resultaten utifrån aktuell forskning om lycka. För er som inte orkar er igenom rapporten som är på över hundra sidor följer här en kort sammanfattning.

  • Rika människor är i genomsnitt lyckligare än fattiga men rikedom verkar bara påverkar lyckan upp till en viss nivå.  I USA har exempelvis levnadsstandarden ökat de senaste 50 åren men nivån av lyckan har varit konstant. BNP påverka alltså bara lyckan upp till en viss nivå.
  • Länder med hög grad av personlig frihet, låg korruption och mycket socialt stöd har mer lycka än länder utan dessa faktorer.
  • Arbetslöshet minskar lycka men inte på grund av förlorad inkomst utan för att arbetslöshet gör att människor får sämre självförtroende och dessutom förlorar den sociala tillhörigheten som finns på en arbetsplats. Hög arbetslöshet verkar även kunna minska lyckan hos de som har arbete pga. rädsla att själva förlora jobbet. Slutsatsen är att ill och med ett dåligt betalt jobb skapar mer lycka än att vara arbetslös.
  • Upplevd jämlikhet ökar lyckan.
  • Ett stabilt familjeliv verkar öka lyckan och gifta människor uppger att de är lyckligare än ensmstående.
  • Psykisk hälsa är den största bidragande faktoren till lycka i alla länder.

Slutsatsen av rapporten blir att: ”Incremental gains in income in a rich country may be much less beneficial to the population than steps to ensure the vibrancy of local communities or better mental health. ”

Om målet är att göra människor lyckliga är det alltså effektivare att satsa på psykisk hälsa och ökad social gemenskap än att ytterligare öka människors inkomst!

Terapistolar

Håll koll på titlarna

Psykologförbundet har i dagarna lanserat en kampanj för att motverka kvacksalveri inom vården som går att läsa om här. Enligt svensk lag är det förbjudet att erbjuda healing mot cancer men motsvarande skydd finns inte för patienter med svåra självskadebeteenden eller depression! Samtidigt hörs argument för att även personer utan legitimation, en duktig coach till exempel, kan vara minst lika duktiga på en enskild behandlingsmetod. Men räcker verkligen det?

Jag skulle vilja påstå att jag vet mer om psykofarmaka än de flesta underläkare. Jag känner till det mesta om verkningsmekanismer, halveringstider och biverkningar. Betyder det att jag är mer lämpad att skriva ut recept? Mitt svar är: ABSOLUT INTE! Och här tänkte jag förklara varför.

Om jag som psykolog fick skriva ut läkemedel är jag säker på att det i fyra av fem gånger skulle gå bra, i vissa fall till och med bättre. Som psykolog borde jag i många fall kunna göra en mer nyanserad bedömning och därmed bättre avgöra vilka åtgärder som behöver vidtas. Problemet är bara den femte gången, då patientens symtom beror på något som ligger helt utanför mitt kompetensområde!

Ta hypotyreos som exempel. Patienten uppvisar symtom på depression men har egentligen brist på sköldkörtelhormon. Men eftersom jag som psykolog saknar medicinsk kompetens kommer jag ofrånkomligt att missa den egentliga orsaken till problemet och ge patienten fel behandling! Att påbörja en KBT behandling eller sätta in psykofarmaka skulle i bästa fall vara helt verkningslöst när patienten istället behöver Levaxin.

Med icke-legitimerade terapeuter är det precis samma sak. Många kanske är underbara coacher, inspiratörer och rådgivare och kan hjälpa andra att uppnå sina drömmar och växa som människor. Så länge de ägnar sig åt just detta har jag inga invändningar, tvärtom kan jag ofta finna inspiration hos människor som Olof Röhlander som kan vara oerhört skickliga på det de gör.

Samtidigt finns kvacksalvare som Jonas Gåde som ger sig ikast med att behandla människor med psykatriska problem med ibland förödande resultat där terapeuter som helt saknar kompetens inom psykiatri missar att ställa rätt frågor och i bästa fall säljer en behandling som, liksom i mitt fall med hypotyreos, är verkningslöst.

Affirmationer är ett bra exempel på detta. Problemet med affirmationer, som kortfattat kan förklaras som positivt självtjat, är att de fungerar bra – för människor som redan har en god självkänsla – men ger motsatt effekt för personer med låg självkänsla! Bara för att metoden fungerat bra för en behandlare som lär ut metoden räcker därför inte som bevis för att metoden skulle fundera bra för de som söker hjälp.

Kolla därför alltid upp personen du söker hjälp hos!

tangentbord

Internetbehandling vid svår depression

Som en del av arbetet med att utveckla internetbehandling för Primärvården i Uppsala var jag i veckan på utbildning hos internetpsykiatrin i Huddinge (som bl.a. vunnit Guldskalpellen 2011) för att lära mig mer om hur de arbetar. Förutom en genomgång av deras arbetssätt med bedömningsrutiner, patientflöden och behandlingsinnehåll så presenterade de även en del nya forskningsresultat. Det resultat som förvånade mest var hur bra deras behandlingsprogram faktiskt var vid svår- och medelsvår depression. De generella riktlinjerna för traditionell KBT behandling är att mild- och medelsvår depression lämpar sig för KBT medan svår depression helst bör medicineras. Internetpsykiatrins resultat däremot visar på en bra behandlingseffekt även för svår depression, vilket är fantastiskt särskilt eftersom behandlarstödet enbart sker via internet!

Diagrammet nedan, som lånats av internetpsykiatrin, visar att av de 88 personer som före behandlingen skattade att de hade en svår depression, hade endast ca 25% fortfarande en svår depression efter behandlingens slut! 75% blev alltså bättre och hela 25% skattade efter behandlingen att de inte längre led av depression. Nu är jag inte helt inläst på den nyaste forskningen kring medicinering vid svår depression men min gissning är att dessa resultat antagligen står sig ganska bra i jämförelse med farmakabehandling. Därtill ska läggas att KBT behandling även minskar risken för att depressionen ska återkomma.

 

Hopplöst

Kreativ hopplöshet

Att hopplöshet kan innehålla kreativitet kan låta som en motsägelse med just kreativ hopplöshet är faktiskt en kraftfull teknik för att åstadkomma beteendeförändring. Här förklaras hur!

Vi människor är fantastiska på att lösa problem. Uppstår någon svårighet börjar vår hjärna direkt arbeta för att hitta en lösning. Denna underbara förmåga har hjälpt oss överleva genom årtusenden och låtit oss uppfinna saker som bokstäver, rymdraketer, hjärttransplantationer och isglass. Därför är det inte så konstigt att vi närhelst ett problem uppstår försöker använda denna fantastiska förmåga och då spelar det ingen roll om problemet är utanför oss själva, som en bil som ska bogseras till verkstan, eller inuti oss i form av ett smärtsamt minne vi helst vill glömma.

Svårigheten är bara att problem inuti oss inte alltid går att lösa! Risken är istället att försöken att lösa problemet dels kan göra problemen större men också gör livet begränsat och tråkigt! Som exempel kan nämnas personer med social fobi som är ensamma för att de undviker sociala tillställningar eller personer med paniksyndrom som slutar resa av rädsla för att drabbas av panikattacker.

I båda exemplen så undviker personen faktiskt problemet. De slipper utsätta sig för risken att göra bort sig eller få en panikattacker men samtidigt så finns ju ändå problemet kvar! Hopplöst eller hur! Och det är just denna känsla av hopplöshet som kan motivera oss att pröva någonting nytt.

Eftersom vi inte kan undvika våra inre problem kanske vi bara kan låta det vara. Konkret innebär det att faktiskt börja utsätta sig för sociala situationer med risk att göra bort sig eller ta tåget med risk att drabbas av panik. När våra tidigare strategier inte fungerat, vad har vi att förlora? Möjligtvis fler stunder av ångest och oro men samtidigt får vi möjlighet att få tillbaka vårt liv! Att kunna resa, att träffa vänner, att uppleva alla positiva och meningsfulla stunder som vi annars skulle ha missat!

Så nästa gång du upptäcker att du fastnat i en hopplös dragkamp mot dina problem, istället för att ge upp, pröva istället att släppa repet!

think_hard

Kognitiv defusion

Jag skulle vilja påstå att ett av människans största problem är att vi oftast tar våra tankar för sanna! Låter det konstigt? Om man tittar på en bil och samtidigt tänker ”där står en bil” – vad är problemet med det?

Egentligen ingenting. Däremot är det väldigt sällan våra tankar stannar vid att enbart beskriva företeelser omkring oss. Istället brukar våra tankar fyllas med värderingar, omdömen, tolkningar och åsikter om oss själva och världen omkring oss. En ful bil, en tråkig sjal, en värdelös människa… 

Våra tankar stannar alltså inte bara vid att beskriva det vi upplever utan försöker också automatiskt att värdera det och det är här problemen uppkommer. För bara för att jag tänker ”jag kommer att misslyckas” innebär ju det faktiskt INTE att jag verkligen kommer att misslyckas. Jag kan mycket väl lyckas! Risken är dock att vi automatiskt tar tanken som en sanning (ungerfär som tanken ”där står en bil”) och ger upp innan vi ens försökt. Vi låter alltså våra tankar styra vårt beteende – utan att stanna upp och reflektera kring om de är sanna eller inte.

Och det är här vi kan använda oss av ”kognitiv defusion” som i korthet går ut på att i stunden försöka se tankar för just vad de är, en subjektiv tolkning av verkligheten och inte sanningar.

heart

Fem gånger mer kärlek

I boken ”Fem gånger mer kärlek” skriver psykologen Martin Forster att forskning av bl.a. James Gottman m.fl. visar att familjer som använder fem gånger mer positiv än negativ kommunikation trivs bättre i förhållandet och fortsätter leva ihop i större utsträckning än andra familjer. Inte helt oväntat eller hur?

Men att samma förhållande gäller i yrkeslivet är något vi kanske inte alltid tänker på! I en studie av Losada och Heaphy  visade sig förhållandet mellan positiv och negativ feedback (härmed kallad P/N ratio) vara en avgörande faktor för att predicera effektiviten i en arbetsgrupp. Högpresterande team hade en P/N ratio på 5,6; mellanpresterande team hade en P/N ratio på 1,9 och lågpresterande team hade en P/N ratio på 0,36. På ren svenska betyder att det att medlemmar i högpresterande grupper ger varandra 5,6 positiva kommentarer för varje negativ kommentar, dvs. fem gånger mer kärlek!

Positiv feedback uppmuntrar oss att fortsätta med det vi gör, ökar vår motivation och får oss att må bra. Negativ feedback  får oss att förändra eller sluta med ett beteende och kan ibland få oss att må dåligt. Problemet med negativ feedback är att det inte automatiskt får oss att göra någonting annat! Bara för att vi gång på gång för höra vad vi INTE ska göra betyder inte det att vi vet, kan eller är motiverade till att göra det vi ska göra!

Men trots detta är ändå är positiv feedback en bristvara på många arbetsplatser. Istället är det vanligt att med uttalanden som:

– ”Varför ska man få beröm för sånt man ska kunna göra ändå?”
– ”Om vi berömmer halvbra prestationer kanske de nöjer sig med det…”
– ”Om jag inte säger något är det för att det fungerar bra…”

Känner ni igen det? När allt flyter på, varför ska man då som ledare lägga energi på att ge feedback? Men ingen feedback är också feedback och varje gång vi väljer att inte uppmärksamma ett beteende som är bra går vi miste om att förstärka just det beteendet!

Men hur ger man då effektiv feedback? Det kommer jag att skriva mer om nästa gång!

Batman

Dina tankar slår tillbaka

Tänk på en vit björn. Försök att föreställa dig den för ditt inre. Ser du den framför dig? Bra!

Försök nu att under en minut INTE tänka på björnen! Börja nu…

Hur gick det? Är du som de flesta andra gick det antagligen inte så bra… För ju mer vi försöker att inte tänka på någonting desto mer tankar kommer vi att få om just det!

I en studie av professor Daniel Wegner (Wegner et al., 1987) fick några försöksdeltagare i uppgift att under fem minuter försöka att inte tänka på en vit björn. Varje gång de gjorde de fick de ringa i en klocka och (precis som du) lyckades de naturligtvis inte. Därefter fick deltagarna i uppgift att försöka tänka på björnen och deras resultat jämfördes sedan med en kontrollgrupp som inte först försökt trycka bort tanken på björnen. Resultatet blev att de som först försökt att trycka bort tanken på björnen ringde nästa dubbelt så mycket i klockan som de i kontrollgruppen!

Experimentet visar alltså dels att det faktiskt inte går att trycka bort tankar, dessutom tenderar våra borttryckta tankar att komma tillbaka ännu starkare!

Denna studie har sedan upprepats vid en rad tillfällen och effekten verkar vara till och med när deltagarna omedvetet blivit lurade att trycka bort en viss tanke så blev resultatet att tanken kom tillbaka ännu mer.

Ironic processes theory

Varför blir det såhär? Psykologen Daniel Wegner ger en förklaring som han kallar ”ironic processes theory”.

När vi ger vår hjärna i uppgift att INTE tänka på någonting börjar hjärnan på ett omedvetet plan övervaka oss för att se till att den förbjudna tanken inte dyker upp. Alla intryck eller tankar som sedan vagt påminner om den förbjudna tanken kommer då att trigga tanken igen och därför kommer du gång på gång att tänka tanken du inte fick tänka!

Ironin av tankekontroll är alltså att när vi försöker kontrollera våra tankar gör de ofta mer skada än nytta.

Och egentligen är det ju inte så konstigt. Bara tanken ”jag får INTE tänka på en vit björn” innehåller ju det vi inte får tänka på!

Post-it lapp

Övertyga med en Post-it lapp

Har du någon gång funderat på varför reklamutskick ibland innehåller ”handskrivna” meddelanden eller påklistrade Post-it lappar? Kan det verkligen påverka dig att köpa mer? Ny forskning visar att det faktiskt kan det!

I en studie av Randy Garner fick deltagarna hemskickade paket med en enkät med tillhörande följebrev där deltagarna ombads att fylla i och skicka tillbaka enkäten. Deltagarna delades in i olika grupper där några fick

  1. En post-it lapp fäst på följebrevet med ett handskrivet uppmaning att fylla i enkäten
  2. Samma uppmaning skrivet direkt på följebrevet
  3. Bara följebrev

Garner undersökte sedan hur stor andel av deltagare i de olika grupperna som returnerade enkäten. Det visade sig att hela 78% av deltagarna i grupp ett som fick paketet med post-it lappen fyllde i och skickade tillbaka enkäten medan enbart 48% av deltagarna i grupp två och 36% av deltagarna i grupp tre gjorde detsamma.

Förutom att fler i gruppen som fått post-it lappen svarade så var svaren på frågorna dessutom utförligare och deltagarna skickade även tillbaka undersökningen fortare.

Men varför blev det såhär? Kunde det ökade engagemanget enbart bero på att Post-it lappen väckte uppmärksamhet?

För att undersöka detta skickade Garner ut nya enkäter men denna gång fick en av grupperna bara en tom post-it lapp fäst på följebrevet. Denna gång skickade 69% av de som fick post-it lappen med det handskrivna budskapet tillbaka enkäten men bara 43% av de som fick en tom post-it lapp och 34% av de utan post-it lapp.

Slutsatsen Garner drog var att deltagarna som fick undersökningarna med de handskriva Post-it lapparna i större utsträckning uppfattade det som en fråga om en personlig tjänst vilket ledde till att de lättare gick med på att fylla i undersökningen. Detta kan alltså förklaras genom lagen om ömsesidighet, när någon gör något för oss vill vi ge något tillbaka!

I uppföljande studier undersöktes också om hur personligt budskapet på Post-it lappar var. Det Garner fann var att mer personligt utformade meddelanden fungerade bättre om undersökningen var lång och tidskrävande men att de inte var effektivare än icke personliga Post-it lappar om undersökningen var lätt att genomföra.

Så anledningen till att vi får all reklam med påklistrade lappar, ”handskrivna” meddelanden från VD eller små gåvor i form av nyckelringar och klistermärken är den enkla sanningen – det fungerar!

Källa: Garner, Randy, Post-it Note Persuasion: A Sticky Influence. Journal of Consumer Psychology, 2005.

Zeigarnikeffekten

Få det gjort med Zeigarnik-effekten

Varför kan det vara så svårt att släppa tanken på den där obetalda räkningen och hur kan vi använda detta fenomenet för att få saker gjorda? Zeigarnik effekten har svaret!

Zeigarnik-effekten upptäcktes av den ryska industripsykologen Bluma Ziegarnik som blev fascinerad över hur kypare på restauranger kunde komma ihåg sina kunders beställningar för att direkt glömma dem när beställningen var klar. För att undersöka detta fenomen utformade Ziegarnik (1927) en rad experiment där deltagare fick i uppgift att lösa ett antal enkla uppgifter som att lägga pussel eller trä pärlor på snören. Vissa av uppgifterna fick de göra klart medan andra blev avbrutna halvvägs. Efteråt fick deltagarna svara på vilka uppgifter de mindes bäst. Det visade sig att de uppgifter där deltagarna blivit avbrutna mindes de ungefär dubbelt så bra.

Vi människor har alltså svårare att släppa tankar på oavslutade uppgifter. Att inte uppnå sina uppsatta mål kan i sin tur leda till obehagskänslor som kan öka vår motivation att nå målet.

Detta har bl.a. undersökts i ett experiment av Kenneth McGraw (1982). I experimentet fick deltagare i uppgift att lösa ett svårt pussel men innan de hunnit färdigt blev de tillsagda att experimentet var över och att de kunde gå hem. Trots det var det nästan 90% som fortsatte lösa pusslet!

Hur kan vi då dra nytta av det här?

När vi står inför en stor uppgift är det lätt att vi fokuserar på de svåraste delarna och risken är då att vi ger upp innan vi ens hunnit börja. OM vi istället börjar direkt, innan vi funderat ut en fullständig lösning, kommer vi dels att minnas uppgiften bättre och även öka våra chanser att faktiskt genomföra den. Eller som talesättet säger: ”alla resor börjar med ett första steg…”