Inlägg

headphoto

12 tekniker för kognitiv defusion

Jag har tidigare skrivit om kognitiv defusion som ett sätt att distansera sig från sina tankar och på så sätt ge sig själv mer utrymme att själv bestämma vad livet ska innehålla. Jag tänkte nu dela med mig av några tekniker för att göra detta.

1. Bara observera

Försök att anlägga ett observerande perspektiv och tyst beskriva dina inre upplevelser för dig själv. Exempel: ”Just nu fick jag tanken att jag inte duger som jag är”… eller ”jag noterar att jag kritiserar mig själv just nu”.

2. ”Vem vinner på det?”

När du får en negativ tanke kan du fråga dig själv: ”vem tjänar på att jag köper den här tanken som sann?” Om det inte hjälper dig varför ska då då ”köpa” den.

3. Reklam vid motorvägen

Tänk på dina tankar som stora annonsskyltar som står vid vägkanten

4. Radio missnöje

Tänk på dina tankar och värderingar som en nyhetssändning från radio missnöje. ”Så var det dags för ännu en sändning med dåliga nyheter, du hör oss varje halvtimme, dygnet runt. Den enda radiokanal som bara levererar dåliga nyheter. Dagens rubriker är ”du är misslyckad” och ”det kommer aldrig att lycka”.

5. Säg det långsamt

Försök att säga de negativa tankarna högt och långsamt. ”J-a-a-a-a-g ä-ä-ä-r-r m-i-i-s-s-s-l-y-y-c-k-k-a-a-d”. Du kan också pröva att säga dig med en annan röst eller dialekt, kanske härma mumintrollen eller som en politiker du ogillar.

6. Störande passagerare

Behandla skrämmande inre upplevelser som om de vore störande passagerare på en buss där du är förare. Se vad som händer om du bara fortsätter att köra utan att lyssna till vad de säger eller om du försöker mota bort dem från bussen
.

7. Postitlappar

Skriv ner jobbiga tankar på postitlappar som du bär med dig. Försök se om du kan bära med dig dina tankar utan att förlora makten att själv bestämma över ditt liv.

8. Tacka din ordmaskin

Tacka dina tankar varje gång du lägger märke till att tankarna lägger i med värderingar och farhågor. Beröm dina tankar för att de hjälper dig att ”lösa problem” och undvika faror genom att oroa sig – Var inte sarkastisk. När allt kommer omkring så gör ju ordmaskinen i ditt huvud bara sitt uppdrag genom att hjälpa dig ”lösa problem” och undvika faror. Sen behöver du inte alltid förlja ordmaskinens råd…

9. T-shirt tryck

Föreställ dig dina negativa värderingar om dig själv som text på en tröja du bär med dig. Du behöver inte tvätta bort texten utan kan du göra vad du vill oavsett vad det står på tröjan.

10. Jobbiga tonårsföräldrar

Behandla dina tankar som jobbiga föräldrar som tjatar och du själv är en tonåring som struntar i att lyssna. Orka..

11. Namnbricka

Skriv ned en obehaglig tanken eller en negativ värdering å en namnbricka som du fäster på tröjan. Du behöver inte förklara dig för andra, nöj dig vara med att känna hur det känns att bära värderingen fullt synlig.

12. Mobilen från helvetet

Föreställ dig att dina negativa tankar är en mobiltelefon som inte går att stänga av.

think_hard

Kognitiv defusion

Jag skulle vilja påstå att ett av människans största problem är att vi oftast tar våra tankar för sanna! Låter det konstigt? Om man tittar på en bil och samtidigt tänker ”där står en bil” – vad är problemet med det?

Egentligen ingenting. Däremot är det väldigt sällan våra tankar stannar vid att enbart beskriva företeelser omkring oss. Istället brukar våra tankar fyllas med värderingar, omdömen, tolkningar och åsikter om oss själva och världen omkring oss. En ful bil, en tråkig sjal, en värdelös människa… 

Våra tankar stannar alltså inte bara vid att beskriva det vi upplever utan försöker också automatiskt att värdera det och det är här problemen uppkommer. För bara för att jag tänker ”jag kommer att misslyckas” innebär ju det faktiskt INTE att jag verkligen kommer att misslyckas. Jag kan mycket väl lyckas! Risken är dock att vi automatiskt tar tanken som en sanning (ungerfär som tanken ”där står en bil”) och ger upp innan vi ens försökt. Vi låter alltså våra tankar styra vårt beteende – utan att stanna upp och reflektera kring om de är sanna eller inte.

Och det är här vi kan använda oss av ”kognitiv defusion” som i korthet går ut på att i stunden försöka se tankar för just vad de är, en subjektiv tolkning av verkligheten och inte sanningar.

Batman

Dina tankar slår tillbaka

Tänk på en vit björn. Försök att föreställa dig den för ditt inre. Ser du den framför dig? Bra!

Försök nu att under en minut INTE tänka på björnen! Börja nu…

Hur gick det? Är du som de flesta andra gick det antagligen inte så bra… För ju mer vi försöker att inte tänka på någonting desto mer tankar kommer vi att få om just det!

I en studie av professor Daniel Wegner (Wegner et al., 1987) fick några försöksdeltagare i uppgift att under fem minuter försöka att inte tänka på en vit björn. Varje gång de gjorde de fick de ringa i en klocka och (precis som du) lyckades de naturligtvis inte. Därefter fick deltagarna i uppgift att försöka tänka på björnen och deras resultat jämfördes sedan med en kontrollgrupp som inte först försökt trycka bort tanken på björnen. Resultatet blev att de som först försökt att trycka bort tanken på björnen ringde nästa dubbelt så mycket i klockan som de i kontrollgruppen!

Experimentet visar alltså dels att det faktiskt inte går att trycka bort tankar, dessutom tenderar våra borttryckta tankar att komma tillbaka ännu starkare!

Denna studie har sedan upprepats vid en rad tillfällen och effekten verkar vara till och med när deltagarna omedvetet blivit lurade att trycka bort en viss tanke så blev resultatet att tanken kom tillbaka ännu mer.

Ironic processes theory

Varför blir det såhär? Psykologen Daniel Wegner ger en förklaring som han kallar ”ironic processes theory”.

När vi ger vår hjärna i uppgift att INTE tänka på någonting börjar hjärnan på ett omedvetet plan övervaka oss för att se till att den förbjudna tanken inte dyker upp. Alla intryck eller tankar som sedan vagt påminner om den förbjudna tanken kommer då att trigga tanken igen och därför kommer du gång på gång att tänka tanken du inte fick tänka!

Ironin av tankekontroll är alltså att när vi försöker kontrollera våra tankar gör de ofta mer skada än nytta.

Och egentligen är det ju inte så konstigt. Bara tanken ”jag får INTE tänka på en vit björn” innehåller ju det vi inte får tänka på!