Kognitiv defusion

Kognitiv defusion är en teknik inom ACT som syftar till att förändra hur vi förhåller oss till våra tankar. I korthet går det ut på att vi lär oss att betrakta våra tankar som just vad de är – subjektiva tolkningar av verkligheten och inte absoluta sanningar. Istället för att kämpa med eller försöka undvika dessa tankar kan vi lära oss att observera och acceptera våra tankar och det kan göra det enklare för oss att själva välja vad vi vill göra snarare än att våra negativa tankar väljer åt oss.

Problemet är att vi ofta tror på våra tankar

Jag skulle vilja påstå att ett av människans största problem är att vi oftast tar våra tankar för sanna! Låter det konstigt? Om man tittar på en bil och samtidigt tänker ”där står en bil” – vad är problemet med det? Egentligen ingenting. Men tyvärr är det väldigt sällan våra tankar stannar vid att enbart beskriva företeelser omkring oss.

Vanligtvis är våra tankar fyllda med värderingar, omdömen, tolkningar och åsikter om oss själva och världen omkring oss. Vi ser en bil och tänker kanske ”vilken ful bil”, eller vi blickar på oss själva i spegeln och tänker ”jag är en värdelös människa”. Dessa tankar är mer än bara observationer; de är subjektiva tolkningar som kan påverka vårt psykologiska välbefinnande negativt. Inom ACT kallas detta för ”kognitiv fusion”.

Vad är kognitiv fusion?

Kognitiv fusion innebär en process där en person sammanblandar sina tankar, känslor eller uppfattningar med verkligheten eller sin identitet. När någon är ”fusionerad” med sina tankar, betraktar de dessa tankar som bokstavliga sanningar och låter dem styra sina handlingar och känslor.

Våra tankar stannar alltså inte bara vid att beskriva det vi upplever utan försöker också automatiskt att värdera det och det är här problemen uppkommer. För bara för att jag tänker ”jag kommer att misslyckas” innebär ju det faktiskt INTE att jag verkligen kommer att misslyckas. Jag kan mycket väl lyckas! Risken är dock att vi automatiskt tar tanken som en sanning (ungerfär som tanken ”där står en bil”) och ger upp innan vi ens försökt. Vi låter alltså våra tankar styra vårt beteende – utan att stanna upp och reflektera kring om de är sanna eller inte. Det är här vi kan använda oss av ”kognitiv defusion”.

Kognitiv defusion kan hjälpa oss skilja tankar från verkligheten

Genom kognitiv defusion kan vi läsa oss att skapa en distans mellan oss själva och våra tankar. Detta kan minska tankarnas inverkan och kontroll över våra beteenden och känslor. Till exempel, istället för att tänka ”Jag är värdelös”, kan vi öva på att tänka ”Jag har tanken att jag är värdelös”. Detta kan slå in en ”kil” mellan tanken och våra handlingar och göra det lättare för oss att hantera den situation vi befinner oss.

Genom att öva på kognitiv defusion kan vi lära oss att se våra tankar som flyktiga, mentala fenomen, inte som absoluta sanningar om oss själva eller världen. Detta hjälper oss att närma oss våra tankar med en större grad av nyfikenhet och öppenhet, istället för att omedelbart reagera på dem. Vi börjar inse att även om våra tankar kan påverka oss, definierar de inte vem vi är eller vad vi är kapabla till. Denna insikt kan vara särskilt befriande när vi står inför svåra känslor eller utmaningar, eftersom det ger oss möjligheten att välja hur vi vill agera, baserat på våra värderingar och inte våra omedelbara tankar eller känslor. På så sätt blir kognitiv defusion inte bara ett sätt att hantera negativa tankar, utan också ett kraftfullt verktyg för personlig tillväxt och utveckling.

Kognitiv defusion handlar om att betrakta sina tankar som just tankar snarare än sanningar och det kan skapa en sund distans till tanken så vi lättare kan agera på ett mer medvetet sätt.

Ett förklarande youtubeklipp: Sushi Train – av Russ Harris

Två övningar för kognitiv defusion

Här är två enkla övningar för att öva kognitiv defusion som jag både brukar använda själv och även lära mina patienter:

1. ”Jag har en tanke att…”: När du upplever en negativ tanke, som ”jag kan inte göra detta”, prova att omformulera den till ”jag har tanken att jag inte kan göra detta”. Detta hjälper dig att skapa en mental distans och ser tanken som just en tanke, inte en sanning. Det kan göra det lättare för dig att hantera tanken utan att bli överväldigad av den.
2. Tänk på ett annat språk eller med en rolig röst: Nästa gång du fastnar i en stressande tanke, försök att tänka den på ett språk du inte behärskar flytande eller med en rolig eller överdriven röst. Om tanken är ”jag är inte bra nog”, kan du upprepa den på detta nya sätt. Detta kan hjälpa till att minska allvaret i tanken och göra det lättare för dig att se den som bara en mental händelse.

Ett exempel hur defusion kan användas i ett patientsamtal

Här är ett ”fiktivt” exempel hur arbetet med defusion kan gå till i ett samtal med en patient.

Behandlare: Så när du ska förbereda dig för att hålla presentationen, vad säger ditt huvud till dig då?

Patient: Jag tänker direkt att jag kommer att misslyckas.

Behandlare: Ok, så tanken jag kommer att misslyckas, dyker upp. När du tänker den tanken, brukar du lägga märke till att tanken dyker upp, eller är det mer som att du automatiskt tänker att du faktiskt kommer misslyckas?

Patient: Ja vet inte, jag tror nog att jag ofta bara tänker tanken utan att förstå att det är en tanke.

Behandlaren: Så vad tänker du skulle hända om du skulle kunna stanna upp och säga till dig själv, ’Oj, nu fick jag en tanke i mitt huvud om att jag kommer misslyckas.’ Hur skulle det påverka dig tror du?”

Patient: Ja, det kanske skulle göra det lite enklare att strunta i den…

Behandlare: Ja det låter troligt. Och kanske skulle det också ge dig lite utrymme att faktiskt välja själv vad du vill göra i den situationen istället för att bli styrd av den här automatiska negativa tanken som envisas med att dyka upp.

Några avslutande ord

Kognitiv defusion är alltså ett användbart ”verktyg” för att förbättra vår psykiska hälsa och öka vår livskvalitet. Genom att lära oss att se våra tankar för vad de är – tolkningar snarare än sanningar – kan vi frigöra oss från tankarnas begränsningar och leva ett mer uppfyllande liv.