Bygga tillsammans

Bygga vårdprogram tillsammans

Jag har precis avslutat en mycket spännande workshop med ett gäng engagerade primärvårdsbehandlare från Värmland. Otroligt inspirerande!

Under workshopen har vi arbetat med att hur vi behandlare kan ”primärvårdsanpassa” KBT och ACT till primärvårdens förutsättningar inom ramen för Brief Intervention (som man valt att kalla arbetssättet i detta landsting).

Jag har vid några tillfällen hållit i liknande föreläsningar men detta tillfälle var lite annorlunda. I Värmland har man kommit extra lång i detta arbete och därför kändes det lite konstigt om det bara var jag som skulle berätta hur jag gjorde! När man väl har samlat så många kunniga primärvårdsbehandlare på ett och samma ställe är det ju synd att slösa bort tillfället att byta ut erfarenheter med varandra!

Därför prövade jag ett litet annorlunda upplägg för att tydligare betona att detta var något vi alla gjorde tillsammans. Konkret gick det till så att jag istället för en powerpoint utgick från ett Google Docs dokument med några enkla rubriken som vi sedan fyllde i tillsammans under workshopen.

För den som är intresserad återfinns dokumentet här:

https://docs.google.com/document/d/1sdeg9B7LiITQEGTUmmc1kbOKry7AduI6M4s7VKLgHS8/

 

Fil 2017-04-03 15 01 27

Vad ska vi kalla våra behandlingar?

Jag sitter på planet hem från Norrbotten där jag ägnat dagen åt att tillsammans med behandlarna på en vårdcentral hjälpa till att planera deras vårdverksamhet. En intressant frågeställning som dök upp var följande:

Vad ska vi egentligen kalla den vård vi erbjuder?

Utmaningen är att hitta ord som gör det tydligt för våra patienter vilken  vård de kan förvänta sig av oss! Eftersom primärvården knappt har en tiondel av de resurser per patient som psykiatrin har så kan vi ju självklart inte möjlighet att erbjuda samma omfattning på våra behandlingsinsatser. Samtidigt så har vi ofta samma patienter och även samma behandlare. Konsekvensen blir då lätt att vi också får samma förväntningar på vilka behandlingar vi ska erbjuda. (Och med ”vi” avses här både patienterna och vi behandlare). Resultatet blir att vi ger en vård som vi inte har resurser till, vilket leder till att vi får köer.

Hur motverkar vi då att vi får orealistiska förväntningar?

Ett vanligt sätt att motverka köer är att göra tydliga resursanpassade vårdprogram där vi begränsar vilka insatser vi ska erbjuda. Samtidigt finns en stor risk med detta. Om vi inte samtidigt anpassar våra förväntningar så riskerar både vi behandlare och våra patienter att bli besvikna. Därför kan en bättre metod vara att istället (eller också) förändra de förväntningar vi har på vad en psykologisk behandling i primärvården faktiskt ska innebära!

Ett konkret sätt att ändra våra förväntningar är att ändra sättet vi beskriver de behandlingar vi erbjuder. Genom att beskriva behandlingarna med andra ord kan vi tydligare definiera vad en primärvårdsanpassad behandling faktiskt innebär!

Här är några av de förslag som vi tog fram:

  • Bedömning => Ett rådgivande samtal
  • Individuell terapi, samtalsbehandling => Psykologisk rådgivning, hjälp till självhjälp
  • Transdiagnostisk gruppbehandling => Program för depression och ångest
  • Sömngrupp => Sömnskola
  • Psykoedukation i grupp => Informationsmöte om egenvård vid psykisk ohälsa
act_blomma

Introduktion till ACT

Jag håller ofta olika typer av uppdragsutbildningar för vårdcentraler och andra mottagningar och detta är något av det roligaste jag vet! Dels att få privilegiet att åka runt i Sverige och få lära ut det jag själv brinner för – nämligen hur man kan arbeta med ACT och KBT i offentlig vård. Men den största behållningen för mig är att under utbildningarna få ta del av alla kunniga klinikers egna erfarenheter och funderingar och utifrån dessa diskutera oss fram till nya lösningar som jag kanske aldrig tänkt ut själv! Det är fantastiskt.

En utmaning med detta är dock att bakgrundskunskap hos deltagarna ofta varierar. För även om deltagarna har lång erfarenhet av och stor kunskap om behandlingsarbete – så kanske denna kunskap inte är formulerad med samma teoretiska referensramar som jag utgår från (dvs. ACT och KBT). En risk är då att vi pratar om varandra genom att vi använder olika begrepp – även om vi kanske avser ungefär samma sak.

ACTheltenkeltSärskilt stor brukar diskrepansen bli när det kommer till ACT. KBT har de flesta lite koll på, och många kan också göra en enkel beteendeanalys, men det är betydligt färre som kan grunden i ACT.
Ett sätt att minska detta kunskapsgap är att inför utbildningen be deltagarna ska läsa en hel bok om ACT. En bra idé på pappret, men i praktiken har det visat sig vara ganska svårt. De flesta kliniker har fulla dagar med massor av patienter och en bok på några hundra sidor hinns sällan med.

Därför har jag skrivit ihop en kort introduktion till ACT, som förhoppningsvis kan förbättra utgångsläget för lärandet.

Ladda hem introduktionen här: Introduktion till ACT

sparbössa

Hur bekostar man en vårdcentralspsykolog?

Patienter med psykisk ohälsa är en av de största patientgrupperna på en vårdcentral. Därför är det också naturligt att vårdcentralen anställer psykologer, kuratorer eller andra behandlare för att hjälpa dessa patienter. Utmaningen är dock, att även om behovet av behandling finns, är det inte säkert att det alltid finns resurser att anställa denna typ av personal.

Men ge inte upp! Det finns flera sätt att tjäna in kostnaden för en psykolog eller kurator i primärvården. Här presenterar jag tre sätt hur man kan få ekonomin att gå ihop (beroende på vilket ersättningssystem landstinget har).

I nedanstående exempel räknar jag med att en behandlare kostar ca 750 000 kr per år. I den kostnaden räknar jag in både lönekostnaden samt kostnader för lokal och overhead för chef mm.

1. Helt täcka kostnaden med rörlig ersättning

Om vårdcentralen finns i ett landsting där ersättningen för psykologisk behandling främst baseras på rörlig besöksersättning kan man få behandlarens kostnad att helt täckas av besöksersättningen.

Två exempel:
Stockholm 2017:

750kr per samtal. 5 samtal per dag, 200 dagar per år = 750 000 kr

Uppsala 2017:

568 kr per samtal, 7 samtal per dag, 200 dagar per år = 795 200 kr

2. Delvis täcka kostnaden med rörlig ersättning och resterande del av kapitering

Uppsala 2015:

313 kr per samtal, 7 samtal per dag, 200 dagar per år = 438 200 kr (vilket motsvarar ca 70% av 750 000 kr) Då krävs ca 300 000kr som kan tas från kapitering. Om vårdcentralen får ca 1500 kr per patient innebär det ca 200 listade patienter för att täcka kostnaden för behandlare.

Vid ett ”traditionellt” arbetssätt genomför en behandlare kanske 5 patienter per arbetsdag och om varje patient får komma 8 gånger innebär det behandlaren hinner med 3,1 patienter per vecka = 125 patienter per år. Om det då krävs 200 patienter för att täcka kostnaden för behandlaren så innebär det att det inte ”lönar sig” att lista på patienter som önskar gå i psykologisk behandling. För varje sådan patient behöver vårdcentralen också lista på en ”frisk” patient som inte söker någon vård. (Vilket i praktiken är omöjligt eftersom patienter vanligtvis bara byter vårdcentral då de faktiskt är i behov av vård…)

Vid ett ”primärvårdsanpassat” arbetssätt träffar behandlaren ca 7 patienter per dag och varje patient får komma ca 4 ggr = 8,75 patienter per vecka = 350 patienter per år. Med detta arbetssätt så kan vårdcentralen lista på dessa patienter och gå ”plus” på att erbjuda dem psykologisk behandling!

3. Räkna med sparade hyrläkarkostnader

Ett annat sätt att räkna ”hem” kostnaden för en behandlare är att arbeta med ”task shifting” så att vårdcentralen kan spara in på kostnaden för hyrläkare. Detta kräver dock att vi lyckas arbeta bort köerna så att behandlaren också klarar vårdgarantin. I annat fall kommer många patienter ändå att vilja ha ett läkarbesök.

I detta exempel räknar vi inte med kostnaden för lokaler och overhead för chef – eftersom denna kostnad också finns med hyrläkare.

Om en behandlare varje år kan hjälpa 350 patienter till en lönekostnad på ca 600 000 kr, så blir kostnaden för varje patient i genomsnitt ca 1700kr.

Om vi räknar med att en hyrläkare (minst) kostar ca 40000kr per vecka. Visserligen så träffar de flesta läkare betydligt fler patienter än 7 på en arbetsdag – med detta är ju vanligtvis patienter med en massa olika typer av problem. Patienter med psykisk ohälsa brukar vanligtvis bokas in på 45 minuter (särskilt om inte läkaren tidigare träffat patienten). Detta medför att om läkaren endast hade träffat patienter med psykisk ohälsa så kanske hyrläkaren också hade hunnit träffa 7 patienter per dag. Om varje sedan räknar med att varje patient i genomsnitt behöver komma tillbaka 1-2 gånger för medicinuppföljning (totalt 2,5 besök per patient) så innebär det att läkaren varje vecka hinner träffa 14 patienter. (7 tider om dagen x 5 dagar / 1 nybesök + 1,5 återbesök  = 14 patienter per vecka).

Kostnaden per patient som får en läkemedelsbehandling hos läkare blir då 2850 kr. Dessutom tillkommer kostnaden för läkemedel (som visserligen inte är så stor för denna typ av läkemedel).

För varje patient med psykisk ohälsa som kan få träffa en psykologisk behandlare, och nöjer sig med det (vilket är förvånansvärt många) så ”sparar” vårdcentralen ca 1000 kr.

Slutsats:

Det finns alltså flera sätt att ”räkna hem” kostnaden för en behandlare. MEN för att räkna hem denna kostnad krävs alltså:

  1. Att behandlaren ökar antalet besök per dag (gäller endast i vissa ersättningssystem).
  2. Att behandlaren ökar antalet patienter som erbjuds behandling.
  3. Att behandlaren lyckas kortar köerna till under 7 dagar, så att behandlaren kan klara vårdgarantin i (hyr)läkarens ställe.
now

När du inte vet vad du ska göra – återvänd till nuet

Som terapeut (och som människa) händer det alltsom oftast att man ställs inför en situation där man verkligen inte vet vad man ska göra. Det kan handla om svåra problem som verkar sakna lösning, om starka obehagliga känslor som får oss ut balans eller om andra mer diffusa problem som varken jag eller min klient får någon rätsida på. I dessa lägen är det lätt att känna hopplöshet och tvivel och att tankar som ”Vad tusan ska jag göra nu?”, ”Vad håller jag egentligen på med!” och ”Fungerar verkligen den här behandlingen?” börjar dyka upp. Åtminstone hos mig.

I dessa lägen brukar jag minnas ett råd jag fick under en workshop med bl.a Kirk Strosahl. ”När du inte vet vad du ska göra återvänd till nuet.”

Det är nog ett av de bästa råd jag fått. Att i svåra stunder bara stanna upp och tillåta sig själv att uppleva just det här stunden, oavsett vilket innehåll ögonblicket bär med sig, kan ge en erfarenhet som gör det lättare att gå vidare. Oavsett om vi lyckas hitta någon lösning eller inte. För ofta kanske det är just det som är det verkliga problemet. Att vi kämpar med något som inte går att lösa! Åtminstone inte här och nu. Och att då öva sig på att uppleva nuet blir en konkret övning i acceptans som hjälper oss att skifta fokus mot saker vi faktiskt kan göra något åt.

Dessutom hjälper det mig som terapeut att släppa orimliga krav jag som jag kanske omedvetet ställt på mig själv. Inte heller jag som terapeut behöver kunna lösa allt.

Förvånansvärt ofta är det just sådana här upplevelser som klienter återvänder till när de summerar vad de lärt sig vid behandlingens slut. Att alla svårigheter inte behöver rättas till och suddas ut. Ibland räcker det med att veta att det svåra blir lättare att om man bär det ett steg i taget.

waiting

Praktisk användning av resultaten från Monte Carlo simuleringen

En del av mitt uppdrag att utveckla verksamheten vid Primärvården i Uppsala har handlat om att hitta sätt att minska kötiden till olika behandlingar. I ett tidigare inlägg beskrev jag den simuleringsmodell som jag utvecklat för att räkna ut hur långt innan en gruppbehandling ska starta som man behöver börja leta efter lämpliga patienter. Här tänkte jag utveckla resonemanget kring denna modell och också konkret beskriva hur vi använder detta i Primärvårdens verksamhet.

Det simuleringsmodellen gör är slumpa fram en kö med patienter där en viss andel passar i en speciell gruppbehandling. Utgående från denna kö beräknas sedan hur många patienter som behövs för att fylla gruppen. Med hjälp av Monte-Carlo simulering repeteras detta förfarande 100 000 gånger och på detta vis beräkna en sannolikhetsfördelning att gruppen ska vara full.

Mobilanpassat verktyg

Simuleringsverktyg

För att göra det enkelt har jag tagit fram ett mobilanpassat webbverktyg som direkt räknar hur långt innan en grupp ska starta man behöver börja leta lämpliga patienter.

”Andel lämpliga patienter i procent” är hur stor andel av alla patienter som står i kö som skulle vilja, passa och ha praktisk möjlighet att delta i en viss gruppbehandling.

Naturligtvis är det svårt att exakt veta hur stor denna andel är! Det jag gjort är att uppskatta andelen genom att först på årsbasis räkna ut hur stor andel av alla patienter som i slutändan började i en viss grupptyp. Ex jag har ca 100 patienter per år och av dessa gick 12 stycken i sömngrupp (6 på hösten och 6 på våren..) Dvs. andelen lämpliga patienter för sömngrupp är 12%! Problemet med denna siffra är att jag inte aktivt rekryterar till alla grupper hela tiden och därför finns risken att man missar någon som skulle ha passat i grupp (och procentsatsen att bli för låg).

Därför räknar jag även hur många patienter som började i en viss grupp av de patienter som ställde sig i min kö från och med den första patienten i gruppbehandlingen till gruppen startar. Ex. den 15 november startar jag en sömngrupp med sex patienter och av dessa fick jag den första remissen den 15 augusti. Det är tre månader och under den tiden har jag totalt fått 30 remisser. Detta innebär att andelen lämpliga patienter är 6 av 30 dvs. 20%. Problemet med denna siffra är att urvalet är mindre så att den statistiska osäkerheten blir större.

Slutligen uppskattar jag att det rätta ”andelen lämpliga patienter” är någonstans mellan de båda resultaten. Denna andel försöker jag sedan att hålla uppdaterad genom att inför varje ny grupp justera siffran utifrån föregående grupps rekryteringsperiod.

”Önskat antal gruppmedlemmar” är precis vad det låter som och ”genomsnittligt antal bedömningar per vecka” är det antal patienter i den ”osorterade” kön till mottagningen som bedöms under en vecka. Är det flera behandlare som hjälps åt att bedöma patienter till en viss grupp så räknas naturligtvis alla dessa bedömningar samman.

Möjliga åtgärder

Det resultat som är intressant i simuleringsmodellen är hur många veckor innan en gruppstart man behöver börja leta patienter för att fylla gruppen. Detta resultat beror på tre faktorer.

1. Öka andelen lämpliga remisser

Det vi psykologer prövat vid Primärvårdens vårdcentraler är att informera våra remittenterna om våra gruppbehandlingar och på detta sätt få fler remisser som är direkt riktade till en viss grupp. En problemet har dock varit att detta ibland lett till att det totala antalet remisser/patienter också ökat vilket remisser vilket gjort att köerna blivit längre (även om naturligtvis fler patienter totalt sett fått gå i behandling!)

Vi har även börjat med transdiagnostiska grupper enligt Unified Protocol av David H. Barlow m.fl. Även om forskningsläget ännu är lite skralt för ”UP” så är mitt intryck utifrån de behandlingsutvärderingar vi gjort att det fungerar ganska bra på vår patientgrupp. I något enstaka fall har vi lagt till individuella sessioner där de behövt med i stort så är patienterna mycket nöjda och våra data visar också att de blir bättre av behandlingen.

2. Minska gruppstorleken

Genom att försöka satsa på mindre grupper med fem-sex patienter istället för åtta så minskar den genomsnittliga tiden för att fylla gruppen med ca 30%. Om sedan längden på sessionen anpassas efter antalet patienter så behöver inte heller en liten behandlingsgrupp bli mindre kostnadseffektiv än en stor. Tvärtom kan kostnadseffektiviteten öka genom att tiden mellan att en grupp slutar och nästa grupp börjar förkortas.

3. Öka antalet bedömningar per vecka

Här har vi prövat flera metoder. Det första vi psykologer gjort är att starta gemensamma gruppbehandlingar där patienter kan gå oavsett vilken av landstingets vårdcentraler de är listade på. Genom att samarbete ökar det antal remisser vi tillsammans kan bedöma per vecka!

På motsvarande sätt har jag på den vårdcentral jag huvudsakligen arbetar låtit utvalda remittenter (ffa. läkare) ansvara för bedömningarna till vår sömnbehandling och direkt remittera till ”sömngruppen”.  Här krävs dock att de tydligt blir informerade om vilka inklusions- och exklusionskriterier som gäller samt att de får kontinuerlig feedback så eventuella missförstånd kan korrigeras.

4. Öppna grupper

Den sista metoden vi använt är att låta vissa gruppbehandlingar vara ”öppna”, dvs. att kontinuerligt ta in nya patienter i gruppen. I simuleringsmodellen motsvarar detta att minska ”önskad gruppstorlek” till ett, för så snart vi hittar en lämplig patient kan den börja i gruppen.

En annan fördel med öppna grupper är att det också motverkar det bortfall patienter som ofta förekommer i en gruppbehandling. För även om åtta personer börjar är det alltid någon eller några som av olika anledningar får förhinder och slutar vilket leder till att gruppen blir halvfull oavsett hur väl vi lyckats med rekryteringen till gruppen.

Det öppna gruppformatet är dock inte lämpligt i alla typer av grupper. I exempelvis våra ångestgrupper så bygger de olika sessionerna till stor del på varandra och det gör det svårt att bara ”hoppa in”. Däremot fungerar det väldigt bra i andra typer av grupper, som exempelvis våra självhjälpsgrupper för patienter med insomni eller ”träningsgrupper” i mindfulness.

Slutord

Målet med detta inlägg var att utveckla resonemanget kring simuleringsmodellen och även konkret beskriva hur vi använder den i vår verksamhet vid Primärvården i Uppsala. Får du som läsare några fler frågor eller är det något som du inte håller med om – lämna gärna en kommentar nedan!

 

Monte Carlo simulering

Monte Carlo simulering av köer till gruppbehandling

Som psykolog i offentlig verksamhet verkar det snarare vara regel än undantag att inflödet avpatienter långt överstiger de behandlingsresurser som finns tillgängliga, vilket naturligtvis leder till långa köer av väntande patienter.

Ett sätt att tackla detta problem är att starta gruppbehandlingar kring en specifik diagnos för att på detta kunna hjälpa fler patienter på samma tid och därmed korta köerna. Detta är enkel lösning som tyvärr ofta är ganska svår att få till i praktiken! För även om det är många patienter i kö till behandling är det inte alls säkert att de 1) vill gå i grupp eller 2) passar att gå i grupp, vilket gör det svårt att fylla grupperna. Risken är också att viljan att fylla gruppen leder till felaktiga bedömningar som visar sig genom att deltagare av olika anledningar slutar halvvägs. I båda fallen är resultatet halvfulla behandlingsgrupper som i värsta fall kan bli mindre kostnadseffektiva än enskild terapi.

Men vad beror då det på? Om man jämför oss psykologer med ex. sjukgymnaster så lyckas de ju nästan jämt fylla sina grupper? Vad gör de som inte vi gör? Borde inte vi psykologer också kunna få till fulla grupper i våra behandlingar? Min hypotes är att det egentligen inte handlar om vad vi gör olika utan att förutsättningarna för gruppverksamheten skiljer sig åt!

En metod att undersöka denna hypotes är genom Monte-Carlo simulering.

Tillsammans med min bror Jonas Westin, som är forskare på Centrum för regionalvetenskap i Umeå,  har jag tagit fram en enkel simuleringsmodell som beskriver en kö av patienter till en viss behandlingsgrupp. Baserat på befintlig statistik slumpar modellen fram en kö med patienter där en viss andel passar i en grupp och utgående från denna kö beräknas sedan hur många patienter som behövs för att fylla grupp av en viss storlek. Med hjälp av Monte-Carlo simulering repeteras detta förfarande 100 000 gånger för att beräkna en fördelning av sannolikheten att gruppen ska vara full givet ett antal patienter.

Resultatet i tabellen nedan visar det antal patienter som krävs för att med 90% sannolikhet att fylla en behandlingsgrupp givet en viss andel lämpliga patienter.

Andel lämpliga patienter 4 deltagare 5 deltagare 6 deltagare 7 deltagare 8 deltagare
20% 32 39 45 51 57
15% 44 52 61 69 77
12% 55 66 76 87 97
10% 66 79 92 104 117
8% 83 99 115 131 147
6% 112 133 154 175 196
4% 167 200 233 264 295
2% 337 403 468 530 592

Interaktivt diagram samt rådata från simuleringen

Hur använder man då dessa resultat? Det vi gjort är att samla in statistik över hur stor andel av alla patienter som påbörjat en särskild gruppbehandling kan ge en ungefärlig uppskattning av hur stor andel patienter som platser i en viss grupper. På den vårdcentral jag arbetar på har de senaste tio månaderna ca 15% av alla patienter deltagit i vår ”sömngrupp”, 8% i vår ”transdiagnostisk ångestgrupp” (Unified Protocol) och 2% ar remitterats till en kollegas ”paniksyndromgrupp” för att nämna några.

Baserat på Monte Carlo simuleringen innebär det att om vi vill starta en sömngrupp med 8 deltagare måste vi ha en kö med minst 77 patienter för att med 90% sannolikhet få en full grupp. För att fylla ångestgruppen krävs 147 patienter och för ”panikgruppen” behövs en kö på minst 592 patienter. Eftersom jag arbetar ensam som psykolog på min vårdcentral och i genomsnitt bedömer en ny patient per arbetsdag betyder detta att jag behöver börja leta sömnpatienter 15 veckor innan gruppstart, ångestpatienter ett halvår och patienter med paniksyndrom i över två år.

Detta är antagligen den största anledningen till att vi har så svårt att fylla våra grupper! Eftersom våra gruppbehandlingar ofta är inriktade mot en specifik diagnos leder det till att andelen patienter som passar i en viss grupp är relativ liten vilket gör att det behövs många patienter I nästa inlägg tänkte jag fortsätta beskriva hur vi arbetat vidare med att kalibrera modellen och anpassat verksamheten för att fylla våra grupper.

Börja träna med KBT

Börja träna med KBT

En vän till mig frågade häromveckan om jag kunde hjälpa henne att komma igång och börja träna med KBT. Mönstret var alltid detsamma. Hon gick ut hårt, peppad som tusan köpte hon gymkort men efter några veckor lessnade hon och började skippa träningar för att tillsist sluta helt… Känns det igen? Antagligen är situationen ganska vanlig. Önskan till förändring finns men av någon anledning blir det inte av.

För att hjälpa henne (och många av mina klienter med liknande problem) har jag skrivit ihop ett kort självhjälpsmaterial som jag nu också tänker publicera här för. Självhjälpsmaterialet är uppdelat i fyra kapitel och tanken är att du ska arbeta med kapitlen i tur och ordning i egen takt. Materialet är fortfarande under utveckling och har du som använder det några kommentarer eller synpunkter får du gärna maila dem till mig på info (at) myralf.se

Lycka till!

Kapitel 1 – Varför vill du börja träna?

Välkommen till den första delen av det här självhjälpsmaterialet som är tänkt att hjälpa dig som vill komma igång och börja träna. I det här kapitlet kommer du att få fundera kring hur och varför du vill träna. Du kommer att få lära dig något om hur motivation fungerar och hur du kan förändra dina beteenden. Målet är att du ska hitta en träningsform som passar just dig! Så vad väntar du på? Nu börjar vi!

Du har alltså bestämt dig för att du vill börja träna. Kanske är du fortfarande i planeringsstadiet, kanske har du redan börjat. Oavsett hur det ser ut för dig vill jag att du stannar upp och funderar på varför vill göra det här? Av vilken eller vilka anledningar vill du börja träna? Gör du det för att du tycker om att röra på dig, för att du vill få bättre hälsa,  för att gå ned i vikt eller är det någon helt annan anledning som fått dig att ta det här beslutet? Kanske är det en kombination av flera faktorer?

Försök att rita av och fylla i formuläret nedanför så utförligt som du bara kan. Börja med ruta 1 och fortsätt sedan i nummerordning till ruta 4. Försök att inte slarva igenom uppgiften utan tänk noga igenom vilka för- och nackdelar det finns. Vad kommer du att bli tvungen att göra mindre av som det du gör idag? Kommer du att få mindre tid att umgås med din familj, missa ett intressanta TV program eller något annat? I vissa rutor kan det verka som du bara skriver ned motsatsen till vad du skrivit tidigare men skriv ändå ned dina svar. Vad du svarar här kommer att ha stor påverkan på hur väl du kommer att lyckas med din beteendeförändring.

1. Fördelar med att inte träna

 

 

 

 

4. Fördelar med att träna

 

 

 

 

2. Nackdelar med inte träna

 

 

 

 

3. Nackdelar med att träna

 

 

 

 

När du fyllt i alla rutor ska du fundera på vilka dina huvudsakliga skäl du har för att börja träna. Vill du genomföra beteendeförändringen för att ut få någonting positivt av det (ruta 4) eller för att undvika något negativt (ruta 2)? Skillnaden kan verka hårfin men är ändå viktig! Men för att förstå varför tänkte jag först lära dig lite om hur beteenden fungerar!

Lagen om konsekvenser

I början av 1900-talet fanns en psykolog som hette Edward Thorndike som var nyfiken hur katter i vissa fall verkade ha en avancerad problemlösningsförmåga! Har de kanske en slags intelligens precis som oss människor? Tyvärr lyckades han inte svara på den frågan men däremot upptäckte han lagen om konsekvenser.

Thorndike prövade i en rad experiment att stoppa ner katter i stora lådor och sedan undersöka hur de agerade i olika situationer. Till en början gick katterna omkring i lådorna och hade tråkigt. Till slut fick de för sig att rycka i en tråd i lådan som Thorndike hade stoppat dit. När de ryckte i tråden öppnade sig lådan och de kunde gå till en skål och få mat. Katterna upplevde konsekvensen som positiv och började rycka i tråden så snart som de sattes i lådan igen. Men om lådan ändrades och tråden inte ledde till frihet och mat så slutade katterna gradvis att rycka i den.

Lagen om konsekvenser gäller även för oss människor. Vi gör mycket av sånt som får oss att må bra och slutar ganska snabbt med saker som bär oss emot. I KBT kallar vi det för förstärkning då konsekvensen får oss att vilja göra mer av ett beteende och försvagning då konsekvensen får oss att vilja göra mindre av ett beteende.

Gå nu tillbaka och titta på formuläret du fyllde i ovanför. Ruta 1 och 3 beskriver är konsekvenser som minskar sannolikheten för att du ska börja träna och ruta 2 och 4 konsekvenser som ökar (förstärker) sannolikheten. Fundera en stund på vilka för- och nackdelar som är starkast?  Får det du skrivit dig att bli mer eller mindre övertygad om att du vill börja träna? Skriv ned dina svar.

Positiva och negativ förstärkning

Förhoppningsvis har du nu blivit ännu mer övertygad än innan. Det är nu dags att återkomma till frågan vilka dina huvudsakliga anledningar att börja träna egentligen är. Handlar det främst om att du vill undvika negativa konsekvenser (ruta 2) eller är det för att du vill uppnå positiva konsekvenser (ruta 4)?

I beteendevetenskapliga termen kallas detta för positiv- och negativ förstärkning. Positiv förstärkning är när du får ut en positiv konsekvens av ett beteende och negativ förstärkning är när du undviker en negativ konsekvens. Både positiv och negativ förstärkning kan öka sannolikheten att du ska komma igång med din träning men positiv förstärkning är det som får oftast ger bäst effekt.

Faran med att bara utföra beteenden som är negativt förstärkta är att du egentligen inte får ut så mycket gott av dem. Om din enda anledning att motionera är att du vill bli smal till badstranden, måste du varje träningspass ”tvinga dig själv” ända fram till sommaren. Risken är då att din viljestyrka tynar halvvägs och att du kommer på ett bättre sätt att bli av med din oro inför badsommaren (du kanske väljer att satsa på nästkommande sommar istället eller också köper du heltäckande badkläder…)

Om din huvudsakliga anledning däremot är att du hoppas få ut någonting positivt av själva träningen (ruta 4) så kommer du inte att behöva pressa dig själv lika mycket. Motivationen att träna kommer antagligen att infinna sig snabbare och du kommer uppleva fler positiva effekter av din träning (jämfört med att enbart slippa den negativa känslan av att vara otränad…)

Hitta snabba morötter

Din uppgift är nu att fundera kring din träning. Vilka positiva konsekvenser kan du få av att börja träna? Kan det finnas olika sätt du kan utföra din träning på som påverkar dina möjligheter att få uppleva dessa positiva konsekvenser?

Försök också att ordna de positiva konsekvenserna efter hur snabbt de visar sig i anslutning till träningen. Ju snabbare desto bättre (helst redan under träningspasset). Vi människor har ju det betydligt enklare att följa kortsiktiga konsekvenser än att gå runt och vänta på en långsiktig belöning! Målet är att du ska hitta ett sätt att träna som så snabbt som möjligt låter dig komma i kontakt med positiva konsekvenser!

Här kommer några frågor som du kan utgå ifrån när du funderar kring din träning.

  • Vill du helst träna utomhus eller inomhus?
  • Vill du träna ensam eller med andra?
  • Vill du träna hemma eller i en träningslokal?
  • Vill du ha fasta träningstider eller anpassa tiderna från vecka till vecka?
  • Finns det någon speciell person som kan hjälpa dig komma igång?
  • Har du tränat någonting tidigare och hur fungerade det? Ska du börja med samma sak igen eller pröva något helt nytt?
  • Gillar du att tävla?
  • Finns det något sport du har tränat tidigare eller som du skulle vilja prova på?

Säkert kommer du på fler frågor. Målet är att du ska hitta en träningsform som är enkel att komma igång med och snabbt ger positiva konsekvenser!

Känner du att du fastnar på uppgiften kan ett tips vara att ta hjälp av någon vän eller familjemedlem som du kan bolla dina idéer med. Det är också viktigt att du skriver ned allt du kommer fram till så att du lätt kan ta plocka fram dina anteckningar och hitta nya vägar ifall du skulle uppleva att din träningsmotivation börjar sjunka.

Lycka till!

Nästa gång kommer jag att berätta mer om hur beteenden fungerar och du kommer att få börja träna dig i att själv analysera ditt beteende.

Depressionsrapport

Psykologförbundets depressionsrapport

Psykologförbundet har i dagarna kommit ut med en ny rapport om mänskliga och ekonomiska vinster för psykologisk behandling av depression.

Rapporten konstaterar att ca 5-7 % av den vuxna befolkningen lider av depression och omkring 6 % lider av ångest. Försiktigt räknat betyder det att ca 455 000 personer av den vuxna befolkningen lider av psykisk ohälsa. Det motsvarar cirka en femtedel av den samlade sjukdomsbördan i Sverige!

Kostnaderna för denna psykiska ohälsa är enorma, både i form av psykiskt lidande för den drabbade men också ekonomiskt för samhället. I rapporten beräknas exempelvis den genomsnittliga kostnaden för en depressionsepisod till ungefär 51 000 kronor, varav den största delen, 65 %, utgörs av indirekta kostnader i form av sjukskrivningar och förtidspensioneringar.

Socialstyrelsen har slagit fast att behandling av lindrig till måttlig depression och ångest i första hand ska vara evidensbaserad psykologisk behandling. Kostnaden för en sådan behandling är ca 10 000 kronor. Behandlingen betalar alltså igen sig flera gånger om i jämförelse med drygt femtiotusen en depressionsepisod kostar!

Med detta i åtanke är det märkligt att endast 54 % av alla vårdcentraler erbjuder någon form av evidensbaserad psykologisk behandling! Och även om de tillhandahåller behandling är resurserna i många fall kraftigt underdimensionerade.  Färre än var tionde patient i primärvården med psykisk ohälsa får någon form av specifik psykologisk behandling och de som får de har i många fall fått vänta onödigt länge! För att ta ett exempel så har vi i Uppsala mellan 2-6 månaders kö till psykologisk behandling!

Av de 455 000 personer som är i behov av psykologisk behandling för depression eller ångest är det alltså ca 420 000 personer sin inte får adekvat behandling. Att ge dessa patienter behandling skulle på kort sikt kosta 4,2 miljarder kronor. På lite längre sikt skulle besparingen för samhället vara 11,4 miljarder kronor årligen!

Att tillhandahålla psykologisk behandling för personer med depression och ångest är alltså både billigare för skattebetalarna och ger ett bättre resultat för den enskilde än att inte göra det.

headphoto

12 tekniker för kognitiv defusion

Jag har tidigare skrivit om kognitiv defusion som ett sätt att distansera sig från sina tankar och på så sätt ge sig själv mer utrymme att själv bestämma vad livet ska innehålla. Jag tänkte nu dela med mig av några tekniker för att göra detta.

1. Bara observera

Försök att anlägga ett observerande perspektiv och tyst beskriva dina inre upplevelser för dig själv. Exempel: ”Just nu fick jag tanken att jag inte duger som jag är”… eller ”jag noterar att jag kritiserar mig själv just nu”.

2. ”Vem vinner på det?”

När du får en negativ tanke kan du fråga dig själv: ”vem tjänar på att jag köper den här tanken som sann?” Om det inte hjälper dig varför ska då då ”köpa” den.

3. Reklam vid motorvägen

Tänk på dina tankar som stora annonsskyltar som står vid vägkanten

4. Radio missnöje

Tänk på dina tankar och värderingar som en nyhetssändning från radio missnöje. ”Så var det dags för ännu en sändning med dåliga nyheter, du hör oss varje halvtimme, dygnet runt. Den enda radiokanal som bara levererar dåliga nyheter. Dagens rubriker är ”du är misslyckad” och ”det kommer aldrig att lycka”.

5. Säg det långsamt

Försök att säga de negativa tankarna högt och långsamt. ”J-a-a-a-a-g ä-ä-ä-r-r m-i-i-s-s-s-l-y-y-c-k-k-a-a-d”. Du kan också pröva att säga dig med en annan röst eller dialekt, kanske härma mumintrollen eller som en politiker du ogillar.

6. Störande passagerare

Behandla skrämmande inre upplevelser som om de vore störande passagerare på en buss där du är förare. Se vad som händer om du bara fortsätter att köra utan att lyssna till vad de säger eller om du försöker mota bort dem från bussen
.

7. Postitlappar

Skriv ner jobbiga tankar på postitlappar som du bär med dig. Försök se om du kan bära med dig dina tankar utan att förlora makten att själv bestämma över ditt liv.

8. Tacka din ordmaskin

Tacka dina tankar varje gång du lägger märke till att tankarna lägger i med värderingar och farhågor. Beröm dina tankar för att de hjälper dig att ”lösa problem” och undvika faror genom att oroa sig – Var inte sarkastisk. När allt kommer omkring så gör ju ordmaskinen i ditt huvud bara sitt uppdrag genom att hjälpa dig ”lösa problem” och undvika faror. Sen behöver du inte alltid förlja ordmaskinens råd…

9. T-shirt tryck

Föreställ dig dina negativa värderingar om dig själv som text på en tröja du bär med dig. Du behöver inte tvätta bort texten utan kan du göra vad du vill oavsett vad det står på tröjan.

10. Jobbiga tonårsföräldrar

Behandla dina tankar som jobbiga föräldrar som tjatar och du själv är en tonåring som struntar i att lyssna. Orka..

11. Namnbricka

Skriv ned en obehaglig tanken eller en negativ värdering å en namnbricka som du fäster på tröjan. Du behöver inte förklara dig för andra, nöj dig vara med att känna hur det känns att bära värderingen fullt synlig.

12. Mobilen från helvetet

Föreställ dig att dina negativa tankar är en mobiltelefon som inte går att stänga av.