Rapporten konstaterar att ca 5-7 % av den vuxna befolkningen lider av depression och omkring 6 % lider av ångest. Försiktigt räknat betyder det att ca 455 000 personer av den vuxna befolkningen lider av psykisk ohälsa. Det motsvarar cirka en femtedel av den samlade sjukdomsbördan i Sverige!

Kostnaderna för denna psykiska ohälsa är enorma, både i form av psykiskt lidande för den drabbade men också ekonomiskt för samhället. I rapporten beräknas exempelvis den genomsnittliga kostnaden för en depressionsepisod till ungefär 51 000 kronor, varav den största delen, 65 %, utgörs av indirekta kostnader i form av sjukskrivningar och förtidspensioneringar.

Socialstyrelsen har slagit fast att behandling av lindrig till måttlig depression och ångest i första hand ska vara evidensbaserad psykologisk behandling. Kostnaden för en sådan behandling är ca 10 000 kronor. Behandlingen betalar alltså igen sig flera gånger om i jämförelse med drygt femtiotusen en depressionsepisod kostar!

Med detta i åtanke är det märkligt att endast 54 % av alla vårdcentraler erbjuder någon form av evidensbaserad psykologisk behandling! Och även om de tillhandahåller behandling är resurserna i många fall kraftigt underdimensionerade.  Färre än var tionde patient i primärvården med psykisk ohälsa får någon form av specifik psykologisk behandling och de som får de har i många fall fått vänta onödigt länge! För att ta ett exempel så har vi i Uppsala mellan 2-6 månaders kö till psykologisk behandling!

Av de 455 000 personer som är i behov av psykologisk behandling för depression eller ångest är det alltså ca 420 000 personer sin inte får adekvat behandling. Att ge dessa patienter behandling skulle på kort sikt kosta 4,2 miljarder kronor. På lite längre sikt skulle besparingen för samhället vara 11,4 miljarder kronor årligen!

Att tillhandahålla psykologisk behandling för personer med depression och ångest är alltså både billigare för skattebetalarna och ger ett bättre resultat för den enskilde än att inte göra det.

1. Bara observera

Försök att anlägga ett observerande perspektiv och tyst beskriva dina inre upplevelser för dig själv. Exempel: ”Just nu fick jag tanken att jag inte duger som jag är”… eller ”jag noterar att jag kritiserar mig själv just nu”.

2. ”Vem vinner på det?”

När du får en negativ tanke kan du fråga dig själv: ”vem tjänar på att jag köper den här tanken som sann?” Om det inte hjälper dig varför ska då då ”köpa” den.

3. Reklam vid motorvägen

Tänk på dina tankar som stora annonsskyltar som står vid vägkanten

4. Radio missnöje

Tänk på dina tankar och värderingar som en nyhetssändning från radio missnöje. ”Så var det dags för ännu en sändning med dåliga nyheter, du hör oss varje halvtimme, dygnet runt. Den enda radiokanal som bara levererar dåliga nyheter. Dagens rubriker är ”du är misslyckad” och ”det kommer aldrig att lycka”.

5. Säg det långsamt

Försök att säga de negativa tankarna högt och långsamt. ”J-a-a-a-a-g ä-ä-ä-r-r m-i-i-s-s-s-l-y-y-c-k-k-a-a-d”. Du kan också pröva att säga dig med en annan röst eller dialekt, kanske härma mumintrollen eller som en politiker du ogillar.

6. Störande passagerare

Behandla skrämmande inre upplevelser som om de vore störande passagerare på en buss där du är förare. Se vad som händer om du bara fortsätter att köra utan att lyssna till vad de säger eller om du försöker mota bort dem från bussen
.

7. Postitlappar

Skriv ner jobbiga tankar på postitlappar som du bär med dig. Försök se om du kan bära med dig dina tankar utan att förlora makten att själv bestämma över ditt liv.

8. Tacka din ordmaskin

Tacka dina tankar varje gång du lägger märke till att tankarna lägger i med värderingar och farhågor. Beröm dina tankar för att de hjälper dig att ”lösa problem” och undvika faror genom att oroa sig – Var inte sarkastisk. När allt kommer omkring så gör ju ordmaskinen i ditt huvud bara sitt uppdrag genom att hjälpa dig ”lösa problem” och undvika faror. Sen behöver du inte alltid förlja ordmaskinens råd…

9. T-shirt tryck

Föreställ dig dina negativa värderingar om dig själv som text på en tröja du bär med dig. Du behöver inte tvätta bort texten utan kan du göra vad du vill oavsett vad det står på tröjan.

10. Jobbiga tonårsföräldrar

Behandla dina tankar som jobbiga föräldrar som tjatar och du själv är en tonåring som struntar i att lyssna. Orka..

11. Namnbricka

Skriv ned en obehaglig tanken eller en negativ värdering å en namnbricka som du fäster på tröjan. Du behöver inte förklara dig för andra, nöj dig vara med att känna hur det känns att bära värderingen fullt synlig.

12. Mobilen från helvetet

Föreställ dig att dina negativa tankar är en mobiltelefon som inte går att stänga av.

Om vi vill förändra något börjar vi ofta med att diskutera hur vi ska göra, vi planerar, vi tar beslut, vi skriver protokoll som vi skickar runt, vi organiserar oss och för in påminnelser i våra kalendrar, vi sjunger hejarramsor, vi skriver lappar, kanske bjuder vi in en coach som kan peppa oss, vi tar nya tag, avger nyårslöften och svär dyrt och heligt att nu ska vi äntligen göra vad vi nu tänkt att vi måste göra… men vad händer när vi väl utfört det önskade beteendet? Om jag går till mig själv blir svaret – oftast ingenting.

Lyckligtvis har många beteenden ”naturliga” positiva konsekvenser, som att äta glass eller göra mål i fotboll. De är positiva av sig själv. Men tyvärr finns också en mängd beteenden som visserligen är bra för oss på lång sikt men som är ointressanta, tråkiga eller jobbiga att göra i stunden. När jag ska byta däck på bilen blir det inte roligare bara för att jag skrivit in i min kalender att jag ska måste det!

Kanske är det just det som gör att vi alltför ofta misslyckas med att förändra våra beteenden. Vi jobbar på fel sida av beteendet!

Dock finns det undantag och som ett lysande exempel finns tävlingen Rolighetsteorin (som visserligen är ett reklamjippo för Volkswagen men fortfarande en fantastisk idé). Tävlingen går i korthet ut på att få människor att ändra sina beteenden genom att göra saker lite roligare. Mitt favoritbidrag är världens djupaste soptunna som vill få människor att bli bättre på att slänga skräp.

Förhoppningsvis kan detta vara en inspiration när vi märker att vi kört fast när vi försöker förändra beteenden. Istället för att planera, organisera och förbereda oss mer kanske vi ska testa att göra uppgiften lite roligare!

• Rika människor är i genomsnitt lyckligare än fattiga men rikedom verkar bara påverkar lyckan upp till en viss nivå.  I USA har exempelvis levnadsstandarden ökat de senaste 50 åren men nivån av lyckan har varit konstant. BNP påverka alltså bara lyckan upp till en viss nivå.
• Länder med hög grad av personlig frihet, låg korruption och mycket socialt stöd har mer lycka än länder utan dessa faktorer.
• Arbetslöshet minskar lycka men inte på grund av förlorad inkomst utan för att arbetslöshet gör att människor får sämre självförtroende och dessutom förlorar den sociala tillhörigheten som finns på en arbetsplats. Hög arbetslöshet verkar även kunna minska lyckan hos de som har arbete pga. rädsla att själva förlora jobbet. Slutsatsen är att ill och med ett dåligt betalt jobb skapar mer lycka än att vara arbetslös.
• Upplevd jämlikhet ökar lyckan.
• Ett stabilt familjeliv verkar öka lyckan och gifta människor uppger att de är lyckligare än ensmstående.
• Psykisk hälsa är den största bidragande faktoren till lycka i alla länder.

Slutsatsen av rapporten blir att: ”Incremental gains in income in a rich country may be much less beneficial to the population than steps to ensure the vibrancy of local communities or better mental health. ”

Om målet är att göra människor lyckliga är det alltså effektivare att satsa på psykisk hälsa och ökad social gemenskap än att ytterligare öka människors inkomst!

Diagrammet nedan, som lånats av internetpsykiatrin, visar att av de 88 personer som före behandlingen skattade att de hade en svår depression, hade endast ca 25% fortfarande en svår depression efter behandlingens slut! 75% blev alltså bättre och hela 25% skattade efter behandlingen att de inte längre led av depression. Nu är jag inte helt inläst på den nyaste forskningen kring medicinering vid svår depression men min gissning är att dessa resultat antagligen står sig ganska bra i jämförelse med farmakabehandling. Därtill ska läggas att KBT behandling även minskar risken för att depressionen ska återkomma.

Bild: newfilm.dk

Vi människor är fantastiska på att lösa problem. Uppstår någon svårighet börjar vår hjärna direkt arbeta för att hitta en lösning. Denna underbara förmåga har hjälpt oss överleva genom årtusenden och låtit oss uppfinna saker som bokstäver, rymdraketer, hjärttransplantationer och isglass. Därför är det inte så konstigt att vi närhelst ett problem uppstår försöker använda denna fantastiska förmåga och då spelar det ingen roll om problemet är utanför oss själva, som en bil som ska bogseras till verkstan, eller inuti oss i form av ett smärtsamt minne vi helst vill glömma.

Svårigheten är bara att problem inuti oss inte alltid går att lösa! Risken är istället att försöken att lösa problemet dels kan göra problemen större men också gör livet begränsat och tråkigt! Som exempel kan nämnas personer med social fobi som är ensamma för att de undviker sociala tillställningar eller personer med paniksyndrom som slutar resa av rädsla för att drabbas av panikattacker.

I båda exemplen så undviker personen faktiskt problemet. De slipper utsätta sig för risken att göra bort sig eller få en panikattacker men samtidigt så finns ju ändå problemet kvar! Hopplöst eller hur! Och det är just denna känsla av hopplöshet som kan motivera oss att pröva någonting nytt.

Eftersom vi inte kan undvika våra inre problem kanske vi bara kan låta det vara. Konkret innebär det att faktiskt börja utsätta sig för sociala situationer med risk att göra bort sig eller ta tåget med risk att drabbas av panik. När våra tidigare strategier inte fungerat, vad har vi att förlora? Möjligtvis fler stunder av ångest och oro men samtidigt får vi möjlighet att få tillbaka vårt liv! Att kunna resa, att träffa vänner, att uppleva alla positiva och meningsfulla stunder som vi annars skulle ha missat!

Så nästa gång du upptäcker att du fastnat i en hopplös dragkamp mot dina problem, istället för att ge upp, pröva istället att släppa repet!

Bild: Scott Ableman

Egentligen ingenting. Däremot är det väldigt sällan våra tankar stannar vid att enbart beskriva företeelser omkring oss. Istället brukar våra tankar fyllas med värderingar, omdömen, tolkningar och åsikter om oss själva och världen omkring oss. En ful bil, en tråkig sjal, en värdelös människa… 

Våra tankar stannar alltså inte bara vid att beskriva det vi upplever utan försöker också automatiskt att värdera det och det är här problemen uppkommer. För bara för att jag tänker ”jag kommer att misslyckas” innebär ju det faktiskt INTE att jag verkligen kommer att misslyckas. Jag kan mycket väl lyckas! Risken är dock att vi automatiskt tar tanken som en sanning (ungerfär som tanken ”där står en bil”) och ger upp innan vi ens försökt. Vi låter alltså våra tankar styra vårt beteende – utan att stanna upp och reflektera kring om de är sanna eller inte.

Och det är här vi kan använda oss av ”kognitiv defusion” som i korthet går ut på att i stunden försöka se tankar för just vad de är, en subjektiv tolkning av verkligheten och inte sanningar.

Men att samma förhållande gäller i yrkeslivet är något vi kanske inte alltid tänker på! I en studie av Losada och Heaphy  visade sig förhållandet mellan positiv och negativ feedback (härmed kallad P/N ratio) vara en avgörande faktor för att predicera effektiviten i en arbetsgrupp. Högpresterande team hade en P/N ratio på 5,6; mellanpresterande team hade en P/N ratio på 1,9 och lågpresterande team hade en P/N ratio på 0,36. På ren svenska betyder att det att medlemmar i högpresterande grupper ger varandra 5,6 positiva kommentarer för varje negativ kommentar, dvs. fem gånger mer kärlek!

Positiv feedback uppmuntrar oss att fortsätta med det vi gör, ökar vår motivation och får oss att må bra. Negativ feedback  får oss att förändra eller sluta med ett beteende och kan ibland få oss att må dåligt. Problemet med negativ feedback är att det inte automatiskt får oss att göra någonting annat! Bara för att vi gång på gång för höra vad vi INTE ska göra betyder inte det att vi vet, kan eller är motiverade till att göra det vi ska göra!

Men trots detta är ändå är positiv feedback en bristvara på många arbetsplatser. Istället är det vanligt att med uttalanden som:

- ”Varför ska man få beröm för sånt man ska kunna göra ändå?”
- ”Om vi berömmer halvbra prestationer kanske de nöjer sig med det…”
- ”Om jag inte säger något är det för att det fungerar bra…”

Känner ni igen det? När allt flyter på, varför ska man då som ledare lägga energi på att ge feedback? Men ingen feedback är också feedback och varje gång vi väljer att inte uppmärksamma ett beteende som är bra går vi miste om att förstärka just det beteendet!

Men hur ger man då effektiv feedback? Det kommer jag att skriva mer om nästa gång!

Bild: marie-II

Försök nu att under en minut INTE tänka på björnen! Börja nu…

Hur gick det? Är du som de flesta andra gick det antagligen inte så bra… För ju mer vi försöker att inte tänka på någonting desto mer tankar kommer vi att få om just det!

I en studie av professor Daniel Wegner (Wegner et al., 1987) fick några försöksdeltagare i uppgift att under fem minuter försöka att inte tänka på en vit björn. Varje gång de gjorde de fick de ringa i en klocka och (precis som du) lyckades de naturligtvis inte. Därefter fick deltagarna i uppgift att försöka tänka på björnen och deras resultat jämfördes sedan med en kontrollgrupp som inte först försökt trycka bort tanken på björnen. Resultatet blev att de som först försökt att trycka bort tanken på björnen ringde nästa dubbelt så mycket i klockan som de i kontrollgruppen!

Experimentet visar alltså dels att det faktiskt inte går att trycka bort tankar, dessutom tenderar våra borttryckta tankar att komma tillbaka ännu starkare!

Denna studie har sedan upprepats vid en rad tillfällen och effekten verkar vara till och med när deltagarna omedvetet blivit lurade att trycka bort en viss tanke så blev resultatet att tanken kom tillbaka ännu mer.

Ironic processes theory

Varför blir det såhär? Psykologen Daniel Wegner ger en förklaring som han kallar ”ironic processes theory”.

När vi ger vår hjärna i uppgift att INTE tänka på någonting börjar hjärnan på ett omedvetet plan övervaka oss för att se till att den förbjudna tanken inte dyker upp. Alla intryck eller tankar som sedan vagt påminner om den förbjudna tanken kommer då att trigga tanken igen och därför kommer du gång på gång att tänka tanken du inte fick tänka!

Ironin av tankekontroll är alltså att när vi försöker kontrollera våra tankar gör de ofta mer skada än nytta.

Och egentligen är det ju inte så konstigt. Bara tanken ”jag får INTE tänka på en vit björn” innehåller ju det vi inte får tänka på!

Bild: MIss Barabanov

I en studie av Randy Garner fick deltagarna hemskickade paket med en enkät med tillhörande följebrev där deltagarna ombads att fylla i och skicka tillbaka enkäten. Deltagarna delades in i olika grupper där några fick

1. En post-it lapp fäst på följebrevet med ett handskrivet uppmaning att fylla i enkäten
2. Samma uppmaning skrivet direkt på följebrevet
3. Bara följebrev

Garner undersökte sedan hur stor andel av deltagare i de olika grupperna som returnerade enkäten. Det visade sig att hela 78% av deltagarna i grupp ett som fick paketet med post-it lappen fyllde i och skickade tillbaka enkäten medan enbart 48% av deltagarna i grupp två och 36% av deltagarna i grupp tre gjorde detsamma.

Förutom att fler i gruppen som fått post-it lappen svarade så var svaren på frågorna dessutom utförligare och deltagarna skickade även tillbaka undersökningen fortare.

Men varför blev det såhär? Kunde det ökade engagemanget enbart bero på att Post-it lappen väckte uppmärksamhet?

För att undersöka detta skickade Garner ut nya enkäter men denna gång fick en av grupperna bara en tom post-it lapp fäst på följebrevet. Denna gång skickade 69% av de som fick post-it lappen med det handskrivna budskapet tillbaka enkäten men bara 43% av de som fick en tom post-it lapp och 34% av de utan post-it lapp.

Slutsatsen Garner drog var att deltagarna som fick undersökningarna med de handskriva Post-it lapparna i större utsträckning uppfattade det som en fråga om en personlig tjänst vilket ledde till att de lättare gick med på att fylla i undersökningen. Detta kan alltså förklaras genom lagen om ömsesidighet, när någon gör något för oss vill vi ge något tillbaka!

I uppföljande studier undersöktes också om hur personligt budskapet på Post-it lappar var. Det Garner fann var att mer personligt utformade meddelanden fungerade bättre om undersökningen var lång och tidskrävande men att de inte var effektivare än icke personliga Post-it lappar om undersökningen var lätt att genomföra.

Så anledningen till att vi får all reklam med påklistrade lappar, ”handskrivna” meddelanden från VD eller små gåvor i form av nyckelringar och klistermärken är den enkla sanningen – det fungerar!

Källa: Garner, Randy, Post-it Note Persuasion: A Sticky Influence. Journal of Consumer Psychology, 2005.

Bild: alexbartok