Inlägg

Börja träna med KBT

Börja träna med KBT

En vän till mig frågade häromveckan om jag kunde hjälpa henne att komma igång och börja träna med KBT. Mönstret var alltid detsamma. Hon gick ut hårt, peppad som tusan köpte hon gymkort men efter några veckor lessnade hon och började skippa träningar för att tillsist sluta helt… Känns det igen? Antagligen är situationen ganska vanlig. Önskan till förändring finns men av någon anledning blir det inte av.

För att hjälpa henne (och många av mina klienter med liknande problem) har jag skrivit ihop ett kort självhjälpsmaterial som jag nu också tänker publicera här för. Självhjälpsmaterialet är uppdelat i fyra kapitel och tanken är att du ska arbeta med kapitlen i tur och ordning i egen takt. Materialet är fortfarande under utveckling och har du som använder det några kommentarer eller synpunkter får du gärna maila dem till mig på info (at) myralf.se

Lycka till!

Kapitel 1 – Varför vill du börja träna?

Välkommen till den första delen av det här självhjälpsmaterialet som är tänkt att hjälpa dig som vill komma igång och börja träna. I det här kapitlet kommer du att få fundera kring hur och varför du vill träna. Du kommer att få lära dig något om hur motivation fungerar och hur du kan förändra dina beteenden. Målet är att du ska hitta en träningsform som passar just dig! Så vad väntar du på? Nu börjar vi!

Du har alltså bestämt dig för att du vill börja träna. Kanske är du fortfarande i planeringsstadiet, kanske har du redan börjat. Oavsett hur det ser ut för dig vill jag att du stannar upp och funderar på varför vill göra det här? Av vilken eller vilka anledningar vill du börja träna? Gör du det för att du tycker om att röra på dig, för att du vill få bättre hälsa,  för att gå ned i vikt eller är det någon helt annan anledning som fått dig att ta det här beslutet? Kanske är det en kombination av flera faktorer?

Försök att rita av och fylla i formuläret nedanför så utförligt som du bara kan. Börja med ruta 1 och fortsätt sedan i nummerordning till ruta 4. Försök att inte slarva igenom uppgiften utan tänk noga igenom vilka för- och nackdelar det finns. Vad kommer du att bli tvungen att göra mindre av som det du gör idag? Kommer du att få mindre tid att umgås med din familj, missa ett intressanta TV program eller något annat? I vissa rutor kan det verka som du bara skriver ned motsatsen till vad du skrivit tidigare men skriv ändå ned dina svar. Vad du svarar här kommer att ha stor påverkan på hur väl du kommer att lyckas med din beteendeförändring.

1. Fördelar med att inte träna

 

 

 

 

4. Fördelar med att träna

 

 

 

 

2. Nackdelar med inte träna

 

 

 

 

3. Nackdelar med att träna

 

 

 

 

När du fyllt i alla rutor ska du fundera på vilka dina huvudsakliga skäl du har för att börja träna. Vill du genomföra beteendeförändringen för att ut få någonting positivt av det (ruta 4) eller för att undvika något negativt (ruta 2)? Skillnaden kan verka hårfin men är ändå viktig! Men för att förstå varför tänkte jag först lära dig lite om hur beteenden fungerar!

Lagen om konsekvenser

I början av 1900-talet fanns en psykolog som hette Edward Thorndike som var nyfiken hur katter i vissa fall verkade ha en avancerad problemlösningsförmåga! Har de kanske en slags intelligens precis som oss människor? Tyvärr lyckades han inte svara på den frågan men däremot upptäckte han lagen om konsekvenser.

Thorndike prövade i en rad experiment att stoppa ner katter i stora lådor och sedan undersöka hur de agerade i olika situationer. Till en början gick katterna omkring i lådorna och hade tråkigt. Till slut fick de för sig att rycka i en tråd i lådan som Thorndike hade stoppat dit. När de ryckte i tråden öppnade sig lådan och de kunde gå till en skål och få mat. Katterna upplevde konsekvensen som positiv och började rycka i tråden så snart som de sattes i lådan igen. Men om lådan ändrades och tråden inte ledde till frihet och mat så slutade katterna gradvis att rycka i den.

Lagen om konsekvenser gäller även för oss människor. Vi gör mycket av sånt som får oss att må bra och slutar ganska snabbt med saker som bär oss emot. I KBT kallar vi det för förstärkning då konsekvensen får oss att vilja göra mer av ett beteende och försvagning då konsekvensen får oss att vilja göra mindre av ett beteende.

Gå nu tillbaka och titta på formuläret du fyllde i ovanför. Ruta 1 och 3 beskriver är konsekvenser som minskar sannolikheten för att du ska börja träna och ruta 2 och 4 konsekvenser som ökar (förstärker) sannolikheten. Fundera en stund på vilka för- och nackdelar som är starkast?  Får det du skrivit dig att bli mer eller mindre övertygad om att du vill börja träna? Skriv ned dina svar.

Positiva och negativ förstärkning

Förhoppningsvis har du nu blivit ännu mer övertygad än innan. Det är nu dags att återkomma till frågan vilka dina huvudsakliga anledningar att börja träna egentligen är. Handlar det främst om att du vill undvika negativa konsekvenser (ruta 2) eller är det för att du vill uppnå positiva konsekvenser (ruta 4)?

I beteendevetenskapliga termen kallas detta för positiv- och negativ förstärkning. Positiv förstärkning är när du får ut en positiv konsekvens av ett beteende och negativ förstärkning är när du undviker en negativ konsekvens. Både positiv och negativ förstärkning kan öka sannolikheten att du ska komma igång med din träning men positiv förstärkning är det som får oftast ger bäst effekt.

Faran med att bara utföra beteenden som är negativt förstärkta är att du egentligen inte får ut så mycket gott av dem. Om din enda anledning att motionera är att du vill bli smal till badstranden, måste du varje träningspass ”tvinga dig själv” ända fram till sommaren. Risken är då att din viljestyrka tynar halvvägs och att du kommer på ett bättre sätt att bli av med din oro inför badsommaren (du kanske väljer att satsa på nästkommande sommar istället eller också köper du heltäckande badkläder…)

Om din huvudsakliga anledning däremot är att du hoppas få ut någonting positivt av själva träningen (ruta 4) så kommer du inte att behöva pressa dig själv lika mycket. Motivationen att träna kommer antagligen att infinna sig snabbare och du kommer uppleva fler positiva effekter av din träning (jämfört med att enbart slippa den negativa känslan av att vara otränad…)

Hitta snabba morötter

Din uppgift är nu att fundera kring din träning. Vilka positiva konsekvenser kan du få av att börja träna? Kan det finnas olika sätt du kan utföra din träning på som påverkar dina möjligheter att få uppleva dessa positiva konsekvenser?

Försök också att ordna de positiva konsekvenserna efter hur snabbt de visar sig i anslutning till träningen. Ju snabbare desto bättre (helst redan under träningspasset). Vi människor har ju det betydligt enklare att följa kortsiktiga konsekvenser än att gå runt och vänta på en långsiktig belöning! Målet är att du ska hitta ett sätt att träna som så snabbt som möjligt låter dig komma i kontakt med positiva konsekvenser!

Här kommer några frågor som du kan utgå ifrån när du funderar kring din träning.

  • Vill du helst träna utomhus eller inomhus?
  • Vill du träna ensam eller med andra?
  • Vill du träna hemma eller i en träningslokal?
  • Vill du ha fasta träningstider eller anpassa tiderna från vecka till vecka?
  • Finns det någon speciell person som kan hjälpa dig komma igång?
  • Har du tränat någonting tidigare och hur fungerade det? Ska du börja med samma sak igen eller pröva något helt nytt?
  • Gillar du att tävla?
  • Finns det något sport du har tränat tidigare eller som du skulle vilja prova på?

Säkert kommer du på fler frågor. Målet är att du ska hitta en träningsform som är enkel att komma igång med och snabbt ger positiva konsekvenser!

Känner du att du fastnar på uppgiften kan ett tips vara att ta hjälp av någon vän eller familjemedlem som du kan bolla dina idéer med. Det är också viktigt att du skriver ned allt du kommer fram till så att du lätt kan ta plocka fram dina anteckningar och hitta nya vägar ifall du skulle uppleva att din träningsmotivation börjar sjunka.

Lycka till!

Nästa gång kommer jag att berätta mer om hur beteenden fungerar och du kommer att få börja träna dig i att själv analysera ditt beteende.

Världens djupaste soptunna

Rolighetsteorin

En tumregel vid beteendeförändring är att 80% av ett beteende styrs av det som händer efter beteendet (dvs. dess konsekvenser) och endast 20% av beteendet påverkas av det som sker innan (detta har man i beteendeanalys valt att kalla för antecendenter). Trots det är det ändå alltför ofta vi människor lägger mest tid och resurser på det som händer innan beteendet vi vill påverka.

Om vi vill förändra något börjar vi ofta med att diskutera hur vi ska göra, vi planerar, vi tar beslut, vi skriver protokoll som vi skickar runt, vi organiserar oss och för in påminnelser i våra kalendrar, vi sjunger hejarramsor, vi skriver lappar, kanske bjuder vi in en coach som kan peppa oss, vi tar nya tag, avger nyårslöften och svär dyrt och heligt att nu ska vi äntligen göra vad vi nu tänkt att vi måste göra… men vad händer när vi väl utfört det önskade beteendet? Om jag går till mig själv blir svaret – oftast ingenting.

Lyckligtvis har många beteenden ”naturliga” positiva konsekvenser, som att äta glass eller göra mål i fotboll. De är positiva av sig själv. Men tyvärr finns också en mängd beteenden som visserligen är bra för oss på lång sikt men som är ointressanta, tråkiga eller jobbiga att göra i stunden. När jag ska byta däck på bilen blir det inte roligare bara för att jag skrivit in i min kalender att jag ska måste det!

Kanske är det just det som gör att vi alltför ofta misslyckas med att förändra våra beteenden. Vi jobbar på fel sida av beteendet!

Dock finns det undantag och som ett lysande exempel finns tävlingen Rolighetsteorin (som visserligen är ett reklamjippo för Volkswagen men fortfarande en fantastisk idé). Tävlingen går i korthet ut på att få människor att ändra sina beteenden genom att göra saker lite roligare. Mitt favoritbidrag är världens djupaste soptunna som vill få människor att bli bättre på att slänga skräp.

 

Förhoppningsvis kan detta vara en inspiration när vi märker att vi kört fast när vi försöker förändra beteenden. Istället för att planera, organisera och förbereda oss mer kanske vi ska testa att göra uppgiften lite roligare!

Hopplöst

Kreativ hopplöshet

Att hopplöshet kan innehålla kreativitet kan låta som en motsägelse med just kreativ hopplöshet är faktiskt en kraftfull teknik för att åstadkomma beteendeförändring. Här förklaras hur!

Vi människor är fantastiska på att lösa problem. Uppstår någon svårighet börjar vår hjärna direkt arbeta för att hitta en lösning. Denna underbara förmåga har hjälpt oss överleva genom årtusenden och låtit oss uppfinna saker som bokstäver, rymdraketer, hjärttransplantationer och isglass. Därför är det inte så konstigt att vi närhelst ett problem uppstår försöker använda denna fantastiska förmåga och då spelar det ingen roll om problemet är utanför oss själva, som en bil som ska bogseras till verkstan, eller inuti oss i form av ett smärtsamt minne vi helst vill glömma.

Svårigheten är bara att problem inuti oss inte alltid går att lösa! Risken är istället att försöken att lösa problemet dels kan göra problemen större men också gör livet begränsat och tråkigt! Som exempel kan nämnas personer med social fobi som är ensamma för att de undviker sociala tillställningar eller personer med paniksyndrom som slutar resa av rädsla för att drabbas av panikattacker.

I båda exemplen så undviker personen faktiskt problemet. De slipper utsätta sig för risken att göra bort sig eller få en panikattacker men samtidigt så finns ju ändå problemet kvar! Hopplöst eller hur! Och det är just denna känsla av hopplöshet som kan motivera oss att pröva någonting nytt.

Eftersom vi inte kan undvika våra inre problem kanske vi bara kan låta det vara. Konkret innebär det att faktiskt börja utsätta sig för sociala situationer med risk att göra bort sig eller ta tåget med risk att drabbas av panik. När våra tidigare strategier inte fungerat, vad har vi att förlora? Möjligtvis fler stunder av ångest och oro men samtidigt får vi möjlighet att få tillbaka vårt liv! Att kunna resa, att träffa vänner, att uppleva alla positiva och meningsfulla stunder som vi annars skulle ha missat!

Så nästa gång du upptäcker att du fastnat i en hopplös dragkamp mot dina problem, istället för att ge upp, pröva istället att släppa repet!

Zeigarnikeffekten

Få det gjort med Zeigarnik-effekten

Varför kan det vara så svårt att släppa tanken på den där obetalda räkningen och hur kan vi använda detta fenomenet för att få saker gjorda? Zeigarnik effekten har svaret!

Zeigarnik-effekten upptäcktes av den ryska industripsykologen Bluma Ziegarnik som blev fascinerad över hur kypare på restauranger kunde komma ihåg sina kunders beställningar för att direkt glömma dem när beställningen var klar. För att undersöka detta fenomen utformade Ziegarnik (1927) en rad experiment där deltagare fick i uppgift att lösa ett antal enkla uppgifter som att lägga pussel eller trä pärlor på snören. Vissa av uppgifterna fick de göra klart medan andra blev avbrutna halvvägs. Efteråt fick deltagarna svara på vilka uppgifter de mindes bäst. Det visade sig att de uppgifter där deltagarna blivit avbrutna mindes de ungefär dubbelt så bra.

Vi människor har alltså svårare att släppa tankar på oavslutade uppgifter. Att inte uppnå sina uppsatta mål kan i sin tur leda till obehagskänslor som kan öka vår motivation att nå målet.

Detta har bl.a. undersökts i ett experiment av Kenneth McGraw (1982). I experimentet fick deltagare i uppgift att lösa ett svårt pussel men innan de hunnit färdigt blev de tillsagda att experimentet var över och att de kunde gå hem. Trots det var det nästan 90% som fortsatte lösa pusslet!

Hur kan vi då dra nytta av det här?

När vi står inför en stor uppgift är det lätt att vi fokuserar på de svåraste delarna och risken är då att vi ger upp innan vi ens hunnit börja. OM vi istället börjar direkt, innan vi funderat ut en fullständig lösning, kommer vi dels att minnas uppgiften bättre och även öka våra chanser att faktiskt genomföra den. Eller som talesättet säger: ”alla resor börjar med ett första steg…”