headphoto

12 tekniker för kognitiv defusion

Jag har tidigare skrivit om kognitiv defusion som ett sätt att distansera sig från sina tankar och på så sätt ge sig själv mer utrymme att själv bestämma vad livet ska innehålla. Jag tänkte nu dela med mig av några tekniker för att göra detta.

1. Bara observera

Försök att anlägga ett observerande perspektiv och tyst beskriva dina inre upplevelser för dig själv. Exempel: ”Just nu fick jag tanken att jag inte duger som jag är”… eller ”jag noterar att jag kritiserar mig själv just nu”.

2. ”Vem vinner på det?”

När du får en negativ tanke kan du fråga dig själv: ”vem tjänar på att jag köper den här tanken som sann?” Om det inte hjälper dig varför ska då då ”köpa” den.

3. Reklam vid motorvägen

Tänk på dina tankar som stora annonsskyltar som står vid vägkanten

4. Radio missnöje

Tänk på dina tankar och värderingar som en nyhetssändning från radio missnöje. ”Så var det dags för ännu en sändning med dåliga nyheter, du hör oss varje halvtimme, dygnet runt. Den enda radiokanal som bara levererar dåliga nyheter. Dagens rubriker är ”du är misslyckad” och ”det kommer aldrig att lycka”.

5. Säg det långsamt

Försök att säga de negativa tankarna högt och långsamt. ”J-a-a-a-a-g ä-ä-ä-r-r m-i-i-s-s-s-l-y-y-c-k-k-a-a-d”. Du kan också pröva att säga dig med en annan röst eller dialekt, kanske härma mumintrollen eller som en politiker du ogillar.

6. Störande passagerare

Behandla skrämmande inre upplevelser som om de vore störande passagerare på en buss där du är förare. Se vad som händer om du bara fortsätter att köra utan att lyssna till vad de säger eller om du försöker mota bort dem från bussen
.

7. Postitlappar

Skriv ner jobbiga tankar på postitlappar som du bär med dig. Försök se om du kan bära med dig dina tankar utan att förlora makten att själv bestämma över ditt liv.

8. Tacka din ordmaskin

Tacka dina tankar varje gång du lägger märke till att tankarna lägger i med värderingar och farhågor. Beröm dina tankar för att de hjälper dig att ”lösa problem” och undvika faror genom att oroa sig – Var inte sarkastisk. När allt kommer omkring så gör ju ordmaskinen i ditt huvud bara sitt uppdrag genom att hjälpa dig ”lösa problem” och undvika faror. Sen behöver du inte alltid förlja ordmaskinens råd…

9. T-shirt tryck

Föreställ dig dina negativa värderingar om dig själv som text på en tröja du bär med dig. Du behöver inte tvätta bort texten utan kan du göra vad du vill oavsett vad det står på tröjan.

10. Jobbiga tonårsföräldrar

Behandla dina tankar som jobbiga föräldrar som tjatar och du själv är en tonåring som struntar i att lyssna. Orka..

11. Namnbricka

Skriv ned en obehaglig tanken eller en negativ värdering å en namnbricka som du fäster på tröjan. Du behöver inte förklara dig för andra, nöj dig vara med att känna hur det känns att bära värderingen fullt synlig.

12. Mobilen från helvetet

Föreställ dig att dina negativa tankar är en mobiltelefon som inte går att stänga av.

Världens djupaste soptunna

Rolighetsteorin

En tumregel vid beteendeförändring är att 80% av ett beteende styrs av det som händer efter beteendet (dvs. dess konsekvenser) och endast 20% av beteendet påverkas av det som sker innan (detta har man i beteendeanalys valt att kalla för antecendenter). Trots det är det ändå alltför ofta vi människor lägger mest tid och resurser på det som händer innan beteendet vi vill påverka.

Om vi vill förändra något börjar vi ofta med att diskutera hur vi ska göra, vi planerar, vi tar beslut, vi skriver protokoll som vi skickar runt, vi organiserar oss och för in påminnelser i våra kalendrar, vi sjunger hejarramsor, vi skriver lappar, kanske bjuder vi in en coach som kan peppa oss, vi tar nya tag, avger nyårslöften och svär dyrt och heligt att nu ska vi äntligen göra vad vi nu tänkt att vi måste göra… men vad händer när vi väl utfört det önskade beteendet? Om jag går till mig själv blir svaret – oftast ingenting.

Lyckligtvis har många beteenden ”naturliga” positiva konsekvenser, som att äta glass eller göra mål i fotboll. De är positiva av sig själv. Men tyvärr finns också en mängd beteenden som visserligen är bra för oss på lång sikt men som är ointressanta, tråkiga eller jobbiga att göra i stunden. När jag ska byta däck på bilen blir det inte roligare bara för att jag skrivit in i min kalender att jag ska måste det!

Kanske är det just det som gör att vi alltför ofta misslyckas med att förändra våra beteenden. Vi jobbar på fel sida av beteendet!

Dock finns det undantag och som ett lysande exempel finns tävlingen Rolighetsteorin (som visserligen är ett reklamjippo för Volkswagen men fortfarande en fantastisk idé). Tävlingen går i korthet ut på att få människor att ändra sina beteenden genom att göra saker lite roligare. Mitt favoritbidrag är världens djupaste soptunna som vill få människor att bli bättre på att slänga skräp.

 

Förhoppningsvis kan detta vara en inspiration när vi märker att vi kört fast när vi försöker förändra beteenden. Istället för att planera, organisera och förbereda oss mer kanske vi ska testa att göra uppgiften lite roligare!

World Happiness Report

Vad gör människor lyckliga?

The Earth Insitute Columbia University har släppt en rapport där de undersökt lyckan i världen idag och försökt förklara resultaten utifrån aktuell forskning om lycka. För er som inte orkar er igenom rapporten som är på över hundra sidor följer här en kort sammanfattning.

  • Rika människor är i genomsnitt lyckligare än fattiga men rikedom verkar bara påverkar lyckan upp till en viss nivå.  I USA har exempelvis levnadsstandarden ökat de senaste 50 åren men nivån av lyckan har varit konstant. BNP påverka alltså bara lyckan upp till en viss nivå.
  • Länder med hög grad av personlig frihet, låg korruption och mycket socialt stöd har mer lycka än länder utan dessa faktorer.
  • Arbetslöshet minskar lycka men inte på grund av förlorad inkomst utan för att arbetslöshet gör att människor får sämre självförtroende och dessutom förlorar den sociala tillhörigheten som finns på en arbetsplats. Hög arbetslöshet verkar även kunna minska lyckan hos de som har arbete pga. rädsla att själva förlora jobbet. Slutsatsen är att ill och med ett dåligt betalt jobb skapar mer lycka än att vara arbetslös.
  • Upplevd jämlikhet ökar lyckan.
  • Ett stabilt familjeliv verkar öka lyckan och gifta människor uppger att de är lyckligare än ensmstående.
  • Psykisk hälsa är den största bidragande faktoren till lycka i alla länder.

Slutsatsen av rapporten blir att: ”Incremental gains in income in a rich country may be much less beneficial to the population than steps to ensure the vibrancy of local communities or better mental health. ”

Om målet är att göra människor lyckliga är det alltså effektivare att satsa på psykisk hälsa och ökad social gemenskap än att ytterligare öka människors inkomst!

Terapistolar

Håll koll på titlarna

Psykologförbundet har i dagarna lanserat en kampanj för att motverka kvacksalveri inom vården som går att läsa om här. Enligt svensk lag är det förbjudet att erbjuda healing mot cancer men motsvarande skydd finns inte för patienter med svåra självskadebeteenden eller depression! Samtidigt hörs argument för att även personer utan legitimation, en duktig coach till exempel, kan vara minst lika duktiga på en enskild behandlingsmetod. Men räcker verkligen det?

Jag skulle vilja påstå att jag vet mer om psykofarmaka än de flesta underläkare. Jag känner till det mesta om verkningsmekanismer, halveringstider och biverkningar. Betyder det att jag är mer lämpad att skriva ut recept? Mitt svar är: ABSOLUT INTE! Och här tänkte jag förklara varför.

Om jag som psykolog fick skriva ut läkemedel är jag säker på att det i fyra av fem gånger skulle gå bra, i vissa fall till och med bättre. Som psykolog borde jag i många fall kunna göra en mer nyanserad bedömning och därmed bättre avgöra vilka åtgärder som behöver vidtas. Problemet är bara den femte gången, då patientens symtom beror på något som ligger helt utanför mitt kompetensområde!

Ta hypotyreos som exempel. Patienten uppvisar symtom på depression men har egentligen brist på sköldkörtelhormon. Men eftersom jag som psykolog saknar medicinsk kompetens kommer jag ofrånkomligt att missa den egentliga orsaken till problemet och ge patienten fel behandling! Att påbörja en KBT behandling eller sätta in psykofarmaka skulle i bästa fall vara helt verkningslöst när patienten istället behöver Levaxin.

Med icke-legitimerade terapeuter är det precis samma sak. Många kanske är underbara coacher, inspiratörer och rådgivare och kan hjälpa andra att uppnå sina drömmar och växa som människor. Så länge de ägnar sig åt just detta har jag inga invändningar, tvärtom kan jag ofta finna inspiration hos människor som Olof Röhlander som kan vara oerhört skickliga på det de gör.

Samtidigt finns kvacksalvare som Jonas Gåde som ger sig ikast med att behandla människor med psykatriska problem med ibland förödande resultat där terapeuter som helt saknar kompetens inom psykiatri missar att ställa rätt frågor och i bästa fall säljer en behandling som, liksom i mitt fall med hypotyreos, är verkningslöst.

Affirmationer är ett bra exempel på detta. Problemet med affirmationer, som kortfattat kan förklaras som positivt självtjat, är att de fungerar bra – för människor som redan har en god självkänsla – men ger motsatt effekt för personer med låg självkänsla! Bara för att metoden fungerat bra för en behandlare som lär ut metoden räcker därför inte som bevis för att metoden skulle fundera bra för de som söker hjälp.

Kolla därför alltid upp personen du söker hjälp hos!